【猫背・肩こり改善】長年の整体・マッサージ通いから卒業したい方へ｜タオル1枚でできる「胸椎ツイスト」
- 助川 友樹
- 3 時間前
- 読了時間: 5分
「整体へ行っても数日で元に戻ってしまう…」
「肩や首をマッサージしても、その場は楽だけど、また肩こりが出てしまう…」
そんなお悩みはありませんか？
実は、猫背や肩こりの原因は、肩や首だけにあるとは限りません。
姿勢改善の現場では、胸椎（胸の背骨）の動きや胸郭（肋骨）の柔軟性が不足していることで、肩や首へ負担が集中しているケースを数多く見てきました。
今回は、ご自宅でタオル1枚あれば簡単にできる「胸椎ツイスト」をご紹介します。
猫背や肩こりが改善しにくい本当の理由
猫背の方に共通しているのは、胸椎が十分に動かなくなっていることです。
本来、胸椎には「回旋（ひねる動き）」や「伸展（反る動き）」があります。
しかし、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、
この動きが少しずつ失われてしまいます。
胸椎が硬くなると胸郭も動きにくくなり、呼吸が浅く。
すると肩甲骨の動きも制限され、肩や首の筋肉が過剰に働き続けるため、
慢性的な肩こりや猫背につながってしまいます。
そのため、肩だけをほぐしても、一時的には楽になりますが、
根本的な改善につながりにくいのです。
胸椎ツイストが姿勢改善に効果的な理由
① 胸椎の回旋可動域を改善する
胸椎ツイストでは、みぞおちから上を回旋させることで、
硬くなった胸椎や胸郭へ刺激を与えます。
胸椎がしっかり回旋できるようになると、呼吸による肋骨の動きも改善し、
胸が自然と開きやすい姿勢へ近づいていきます。
「胸を張る」のではなく、「自然に胸が開く身体」を作ることがポイントです。
② 肩甲骨を支える筋肉が働く
タオルを持って腕を持ち上げることで、
・僧帽筋中部・僧帽筋下部・菱形筋
といった肩甲骨を安定させる筋肉が働きます。
これらの筋肉は、肩甲骨を適切な位置で支える役割があります。
肩甲骨が安定すると、巻き肩や猫背になりにくくなり、肩への負担も軽減されます。
③ 胸の筋肉を動きながら伸ばせる
胸を開く動きによって、
・大胸筋・小胸筋
が自然に伸張されます。
静的なストレッチだけではなく、動きの中で伸ばすことで、
日常生活でも姿勢を維持しやすくなるのが特徴です。
エクササイズのやり方
うつ伏せになり、フェイスタオルの両端を肩幅より少し広めに持ちます。
片方の肘で床を軽く押します。
「ハッ」と息を吐きながら、みぞおちを中心に胸を斜め後ろへ回旋します。
左右交互に繰り返します。
効果を高めるポイント
・腰ではなく「みぞおちから上」を動かす
・反動を使わず、ゆっくりコントロールする
・息をしっかり吐きながら行う
特に息を吐くことで腹筋群が働き、胸郭が回旋しやすくなるため、
胸椎へ効率よく刺激を入れることができます。
回数の目安
左右10回ずつ（計20回）
まずは1〜2セットから始めてみましょう。
毎日2週間ほど続けると、胸周りの動きや姿勢の変化を感じる方が多くいらっしゃいます。
姿勢改善は「筋トレ」でも「ストレッチ」だけでもありません
猫背を改善するためには、
・動きにくい関節は動かす・硬くなった筋肉は柔らかくする・働きにくい筋肉は鍛える
この3つをバランス良く行うことが重要です。
今回ご紹介した胸椎ツイストは、その3つを同時に行えるおすすめのエクササイズです。
肩こりや猫背を繰り返さない身体づくりの第一歩として、
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
「整体に通ってもすぐ戻る」
「筋トレをしても身体が変わらない」
「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
NSCA認定資格を持つトレーナーが、運動が苦手な方や初心者の方にも分かりやすく丁寧にサポート。
渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、お仕事帰りやお買い物ついでにも通いやすい立地です。
まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
コメント