【猫背改善・くびれ作り】ぽっこりお腹を引き締める「ベアホールド」の正しいやり方
「猫背が気になる」
「お腹まわりをすっきりさせたい」
「腹筋を鍛えているのに、ウエストラインが変わらない」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、姿勢やウエストラインを整えるためには、腹筋を鍛えるだけでなく、
肩甲骨・肋骨・骨盤をコントロールする力も大切。
今回ご紹介するのは、四つ這いの姿勢から膝をわずかに浮かせる
「ベアホールド」というエクササイズです。
私自身も以前は猫背に悩んでいましたが、
姿勢を整えるためには、ただ胸を張るのではなく、
身体を適切にコントロールすることが重要だと実感しています。
ベアホールドは、肩甲骨まわりの筋肉や体幹の働きを高めたい方におすすめの種目です。
ベアホールドが猫背改善・くびれ作りに役立つ理由
1. 前鋸筋を働かせて肩甲骨を安定させる
前鋸筋（ぜんきょきん）は、脇の下から肋骨にかけて付着し、
肩甲骨を胸郭に沿って動かす働きを持つ筋肉です。
ベアホールドでは、手のひらで床を押すことで前鋸筋が働きやすくなり、
肩甲骨を安定させる練習ができます。
肩甲骨を無理に寄せたり、胸を張ったりするのではなく、
腕で床を押しながら背中を適切にコントロールすることがポイントです。
2. 体幹を安定させる力を高める
膝を浮かせると、身体が床に支えられる面積が小さくなり、
体幹を安定させるための負荷が高まります。
このとき働くのが、腹横筋（ふくおうきん）や腹斜筋などの体幹筋群です。
腹横筋は腹部を取り囲むように走る筋肉で、腹圧の調整や体幹の安定に関わります。
腹斜筋は体幹の回旋や側屈に加え、腹部を安定させる働きも持っています。
これらの筋肉を適切に使えるようになると、
肋骨と骨盤の位置関係をコントロールする練習にもつながります。
ただし、ベアホールドだけで脂肪が落ちたり、
くびれが直接作られたりするわけではありません。
ウエストラインを整えるには、
体脂肪や筋肉量、普段の姿勢、身体の使い方なども関係します。
ベアホールドの正しいやり方
STEP 1：四つ這いの姿勢を作る
肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになります。
背中を反らせすぎず、腰を丸めすぎない、自然な位置から始めましょう。
STEP 2：手のひらで床を押す
手のひら全体で床を押し、肩甲骨が背中から浮き上がらないように意識します。
肩甲骨の間を軽く広げるイメージで、背中を少し丸めましょう。
肩をすくめたり、首に力が入りすぎたりしないように注意してください。
STEP 3：膝を床から1〜2cm浮かせる
つま先を立て、息を吐きながら膝を床からわずかに浮かせます。
このとき、腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないようにしましょう。
脇の下からお腹にかけて力が入る感覚を保ちながら、自然な呼吸を続けます。
STEP 4：姿勢を維持する
まずは10〜20秒を目安にキープします。
慣れてきたら、姿勢や呼吸を崩さずに維持できる時間を少しずつ延ばしていきましょう。
長く耐えることよりも、正しい姿勢を維持できることが大切です。
効果を高める3つのポイント
① 膝を高く上げない
膝を高く浮かせる必要はありません。低い位置でキープすることで、余計な反動を使わずに身体をコントロールしやすくなります。
② 呼吸を止めない
力を入れようとして息を止めると、身体を過剰に固めてしまうことがあります。息を吐きながらお腹まわりを安定させ、自然に呼吸を続けましょう。
③ 腰だけで姿勢を作らない
背中を丸めようとして腰だけを強く丸めたり、反対に腰を反らせたりしないことが大切です。肩甲骨・肋骨・骨盤の位置関係を意識しましょう。
おすすめの回数・セット数
回数：10〜20秒キープ
セット数：2〜3セット
頻度：週3〜5回を目安に、疲労や身体の状態に合わせて調整
最初から30秒以上キープする必要はありません。
呼吸が止まる、腰が反る、肩がすくむといった変化が出る場合は、キープ時間を短くしましょう。
また、手首や肩に痛みが出る場合は無理に続けず、負荷を下げるか別のエクササイズを選択してください。
まとめ｜姿勢を整えるには「身体をコントロールする力」が大切
猫背やぽっこりお腹が気になると、
胸を張ったり、腹筋を鍛えたりすることばかりに意識が向きがちです。
しかし、姿勢を整えるためには、肩甲骨まわりの働きや体幹の安定性、
呼吸、そして身体全体をコントロールする力も重要。
ベアホールドは、こうした身体の使い方を身につけるためのエクササイズのひとつです。
まずは短い時間から始めて、正しい姿勢と呼吸を維持できる範囲で取り組んでみてください。
姿勢改善専門 grlowパーソナルジムでは、一人ひとりの身体の状態や動きの特徴を確認しながら、姿勢改善やボディラインづくりをサポートしています。
「猫背を改善したい」「お腹まわりをすっきりさせたい」という方は、
ぜひ一度ご相談ください。
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grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
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慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
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渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、
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まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
●トレーニングをしているのに身体が変わらない。
●ストレッチをしても、また元に戻る。
●痛みや姿勢の悩みを抱えながら、「自分の身体はこういうもの」と諦めている。
そんな方を、これまでたくさん見てきました。
だからgrlowでは、ただ筋肉を鍛えるのではなく、「なぜ今の身体になっているのか」から
一緒に考えることを大切にしています。
自分の好き・やりたいを大切に出来るように
全力でサポートさせていただきます！
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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