【胸椎の伸展が出ない理由】背中を反らせる前に行いたい「2つの動き」
「フォームローラーで背中を反らそうとしても、全然動いている感じがしない」
「胸椎を伸ばしたいのに、腰ばかり反ってしまう」
「背中を反らすと痛みが出る」
このような経験はありませんか？
胸椎（背骨の胸の部分）の動きを改善しようとすると、
多くの方は「どうやって反るか」に注目します。
しかし、胸椎の動きは伸展（反る）だけではありません。
胸椎には、伸展に加えて、
側屈（横に倒す）
回旋（捻る）
といった動きがあります。
そして、この3つの動きはそれぞれ完全に独立しているわけではありません。
そのため、側屈や回旋が硬くなっている状態では、
伸展だけを繰り返してもうまく動きを出せないことがあります。
今回は、胸椎を伸展させる前に行っておきたい「側屈＋回旋」のモビリティエクササイズをご紹介します。
なぜ胸椎の伸展に「側屈」と「回旋」が関係するの？
胸椎は、椎間関節の形状や肋骨との連結などによって、
伸展・側屈・回旋の動きが複合的に起こる構造になっています。
つまり、
「胸椎を反らす＝伸展だけの問題」
とは限りません。
例えば、胸椎の側屈や回旋が十分に出ない状態で伸展だけを行おうとすると、
身体は別の場所で動きを補おうとします。
その代表的なものが、腰椎での過剰な伸展です。
「胸を張ろうとすると腰が反ってしまう」という方は、
単純に胸椎の伸展だけを練習するのではなく、
まず胸椎の側屈や回旋を確認してみるのも一つの方法です。
胸椎の側屈＋回旋モビリティ
今回おすすめするのが、膝立ちで行う側屈＋回旋のエクササイズです。
【やり方】
膝立ちになり、両腕を胸の前でクロスします。
骨盤が動きすぎないように意識しながら、身体をゆっくり横に倒します。
そこから胸を天井に向けるように、胸椎を回旋させます。
ゆっくり元の位置に戻ります。
左右交互に繰り返します。
ポイントは、「腰から大きく動かす」のではなく、胸郭（肋骨を含む胸の部分）を動かすことです。
【呼吸も意識する】
動作中は、ゆっくり息を吐きながら行ってみましょう。
呼気によって胸郭が動きやすくなるため、単純に身体を捻るだけではなく、
呼吸と胸郭の動きを組み合わせることがポイントです。
【骨盤を動かしすぎない】
このエクササイズでは、骨盤まで一緒に回してしまうと、
胸椎ではなく腰椎や股関節の動きが大きくなってしまいます。
骨盤はできるだけ正面に保ち、
「骨盤は安定させて、胸を動かす」というイメージで行ってみてください。
回数の目安
左右交互に10〜20回程度を目安に行ってみましょう。
ただし、回数をこなすことが目的ではありません。
「何回やったか」よりも、
胸椎が側屈・回旋する感覚があるかを意識してください。
痛みが出る場合は無理に動かさず、動く範囲で行いましょう。
そのあとにフォームローラーで胸椎を伸展してみる
このエクササイズを行ったあとに、
フォームローラーを使って胸椎の伸展を行ってみてください。
先ほどよりも、
「胸が開きやすい」
「背中が反りやすい」
「腰ではなく背中が動いている感じがする」
という変化を感じられる場合があります。
もちろん、すべての人に同じ変化が出るわけではありません。
胸椎の伸展制限には、胸郭の可動性、肋椎関節、筋・軟部組織、脊柱そのものの可動性など、さまざまな要因が関係します。
だからこそ、単純に「背中が硬いから反れない」と考えるのではなく、
どの方向の動きが制限されているのかを確認することが重要です。
「反る」だけではなく、胸椎を立体的に動かす
胸椎の伸展を改善したいとき、
「とにかく背中を反らす」
という方法だけでは、うまくいかないことがあります。
胸椎は、
伸展＋側屈＋回旋
という複数の動きを持っています。
まず側屈や回旋の動きを出し、そのうえで伸展を行う。
このように胸椎を立体的に動かすという視点を持つことで、姿勢改善や肩・背中の動きにもつながりやすくなります。
「背中を反らすと腰ばかり疲れる」という方は、
まず胸椎の側屈と回旋がしっかり動いているか、一度チェックしてみてください。
姿勢改善では、無理に姿勢を「正す」のではなく、
身体が必要な方向へ動ける状態をつくることが大切です。
胸椎の動きを改善して、姿勢を変えたい方へ
「背中を伸ばしているつもりなのに、腰ばかり反ってしまう」
「ストレッチをしても、なかなか姿勢が変わらない」
そんな場合は、単純に「身体が硬い」のではなく、
どの関節が動いていて、どこが動いていないのかを一度確認してみることが大切です。
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grlowパーソナルジムとは
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
●トレーニングをしているのに身体が変わらない。
●ストレッチをしても、また元に戻る。
●痛みや姿勢の悩みを抱えながら、「自分の身体はこういうもの」と諦めている。
そんな方を、これまでたくさん見てきました。
だからgrlowでは、ただ筋肉を鍛えるのではなく、「なぜ今の身体になっているのか」から
一緒に考えることを大切にしています。
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全力でサポートさせていただきます！
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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