腰痛改善＆くびれメイク｜ベントニー・ワイパーの正しいフォームと効果
「腰まわりが硬く感じる…」
「腰痛を繰り返している…」
「運動しているのに、ウエストがなかなか細くならない…」
そんな方におすすめしたいのが、
「ベントニー・ワイパー（Bent-Knee Wiper）」というエクササイズです。
仰向けになって両膝を左右に倒していくシンプルな運動ですが、正しく行うことで、
骨盤や腰椎をコントロールしながら、胸郭や股関節の回旋運動を引き出すことができます。
腰を無理にひねるのではなく、身体全体で回旋をコントロールすることがポイントです。
ベントニー・ワイパーとは？
ベントニー・ワイパーは、仰向けで股関節と膝を曲げた状態から、
両脚を左右に倒していくエクササイズです。
脚を左右へ動かすことで、骨盤や腰椎だけではなく、
股関節・胸郭・腹部の筋肉なども関わってきます。
特に大切なのは、
「腰を大きくひねること」ではなく、
「腰に動きが集中しすぎないように身体全体で動きをコントロールすること」。
腰痛対策や姿勢改善のための運動として取り入れる場合も、
単純に「腰を柔らかくする運動」と考えないことが重要です。
ベントニー・ワイパーで期待できる効果
① 腰まわりの動きをコントロールしやすくする
腰痛があると、「腰が硬いから痛い」と考えて、
腰そのものを強くひねったり伸ばしたりしたくなることがあります。
しかし、腰椎は胸椎や股関節と比較すると、回旋できる範囲が大きくありません。
そのため、
胸郭・骨盤・股関節がそれぞれ適切に動き、腰だけに負担が集中しないこと
が重要になります。
ベントニー・ワイパーでは、脚を左右に動かしながら、
腹部や骨盤周囲でその動きをコントロールすることで
腰まわりの「動かす・止める」という能力を身につける練習として活用できます。
※腰痛の原因は人によって異なるため、このエクササイズだけで腰痛が改善すると断定できるものではありません。
② ウエスト周囲の筋肉を使いやすくする
脚を左右に倒す動作では、身体を回旋・安定させるために、
内腹斜筋・外腹斜筋などの腹斜筋群が働きます。
また、腹横筋などの腹壁も身体の位置をコントロールするために関与します。
ただし、
「腹横筋を鍛えれば、それだけでウエストが細くなる」
というわけではありません。
ウエストラインには、体脂肪量や筋肉量だけでなく、
肋骨や骨盤の位置、呼吸、姿勢、身体の使い方など、さまざまな要素が関係します。
ベントニー・ワイパーは、その中でも
体幹を安定させながら回旋する能力を高めるためのエクササイズとして考えるとよいでしょう。
③ 胸郭・骨盤・股関節の連動を高める
このエクササイズは、脚だけを左右に倒す運動ではありません。
上半身と下半身の動きをある程度分離しながら、身体全体で回旋をコントロールしていきます。
特に、
胸郭
胸椎
骨盤
股関節
これらが適切に連動することで、腰だけに動きを集中させにくくなります。
「
腰を柔らかくする」というより、
身体全体で回旋運動を分担するという考え方がポイントです。
ベントニー・ワイパーの正しいやり方
STEP1｜仰向けでセットする
床に仰向けになり、両腕を左右に広げます。
両膝を曲げ、股関節と膝関節をおおよそ90度にして、脚を床から浮かせます。
このとき、腰を無理に床へ押しつける必要はありません。
自然に呼吸できる状態でセットしましょう。
STEP2｜両膝をゆっくり左右へ倒す
息をゆっくり吐きながら、両膝を揃えたまま左右へ倒していきます。
ここで重要なのは、
「膝を床につけること」ではありません。
腹部や骨盤周囲で動きをコントロールできる範囲で、ゆっくり倒していきましょう。
STEP3｜中央へ戻して反対側へ
一度中央へ戻したら、反対側へゆっくり倒します。
勢いや反動を使わず、
「倒す → コントロールして戻す」
という動作を意識してください。
効果を高める3つのポイント
① 膝を床につけることを目的にしない
ベントニー・ワイパーでは、脚を大きく倒せるほど効果が高いわけではありません。
無理に可動域を広げると、腹部でコントロールできなくなり、腰や骨盤に動きが集中することがあります。
「肩や腰に違和感が出ない範囲」
「自分でコントロールできる範囲」
で行うことが大切です。
② 肩を無理に固定しすぎない
両腕を広げて行いますが、「肩を絶対に床から浮かせない」と考えすぎる必要はありません。
重要なのは、肩を床に強く押しつけて動きを止めることではなく、胸郭と骨盤の動きをコントロールすることです。
脚を倒したときに肩が大きく浮いたり、腰だけが強くねじれたりする場合は、まず可動域を小さくしてみましょう。
③ 呼吸を止めない
脚を倒すときに、ゆっくり息を吐いてみましょう。
呼吸を利用することで、肋骨の動きや腹部のコントロールを意識しやすくなります。
ただし、
「息を吐けば腹横筋が鍛えられて腰痛が治る」
という単純なものではありません。
呼吸と身体の動きを組み合わせ、体幹をコントロールしながら動く感覚を身につけることが目的です。
おすすめの回数
まずは、
左右交互に10回ずつ × 2セット程度から始めてみましょう。
回数を増やすことよりも、
反動を使わない
呼吸を止めない
腰に痛みが出ない
自分でコントロールできる範囲で動かす
この4つを優先してください。
毎日必ず行う必要はありません。
身体の状態を確認しながら、無理のない頻度で取り入れてみましょう。
こんな方におすすめです
腰まわりが硬く感じる
身体をひねる動きが苦手
腰だけを使って動いてしまう
ウエストをすっきりさせたい
胸郭や骨盤の回旋運動を練習したい
体幹を安定させながら身体を動かしたい
姿勢改善のために身体の使い方を見直したい
ただし、現在強い腰痛がある場合や、運動中に痛み・しびれが出る場合は、無理に行わないでください。
まとめ
ベントニー・ワイパーは、単純に「腰をひねるストレッチ」ではありません。
胸郭・骨盤・股関節を連動させながら、体幹で回旋運動をコントロールするエクササイズです。
腰痛対策でもウエストづくりでも、重要なのは「どれだけ大きく動かせるか」ではありません。
自分の身体をコントロールしながら動かせるか。
ここがポイントです。
腰だけを無理に動かすのではなく、胸郭・骨盤・股関節がそれぞれの役割を果たせる身体を目指しましょう。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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