ウエストがくびれない原因は「腹筋不足」だけじゃない？胸椎・胸郭を整える姿勢改善エクササイズ
- 助川 友樹
- 11 分前
- 読了時間: 8分
「昔より腰回りがドッサリしてきた…」
「ウエストのくびれがなくなってきた…」
「お腹を引き締めるために腹筋をしているのに、なかなか変わらない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
ウエストを細くしたいと思うと、つい腹筋運動を増やしたくなります。
もちろん腹筋を鍛えることも大切です。
ただし、ウエストの見た目は腹筋の量だけで決まるわけではありません。
特に見直したいのが、胸椎（背中の背骨）と胸郭（肋骨まわり）の動きです。
今回は、猫背や胸郭の動きに着目した「壁を使った胸椎ねじりエクササイズ」を紹介します。
ウエストのくびれと「胸椎・胸郭」の意外な関係
僕自身、以前はかなり猫背で、ウエストのくびれもほとんどありませんでした。
そこで姿勢を改善していく中で重要だと感じたのが、単純に腹筋を鍛えることではなく、
背骨・肋骨・骨盤が連動して動くことでした。
胸椎は、胸の後ろにある12個の背骨です。
この胸椎と肋骨によって構成される胸郭は、
呼吸だけでなく、身体をひねる・反る・丸めるといった動作にも関わっています。
例えば、猫背のように胸椎の伸展や回旋が少なくなると、
身体をひねるときに胸椎ではなく腰椎や骨盤で動きを代償することがあります。
つまり、
「胸椎が動かない」
↓
「胸郭が十分に動かない」
↓
「腰や骨盤が代わりに動く」
というように、身体全体の動きのバランスが変わってしまうことがあります。
「腹筋を鍛えるだけ」ではウエストが変わりにくい理由
ここで一つ注意したいのが、「胸椎が硬い＝腹斜筋が働かない」
という単純な話ではないということです。
腹斜筋や腹横筋は、身体をひねる動作だけでなく、呼吸や体幹の安定にも関わっています。
しかし、胸郭や骨盤の位置、呼吸の使い方、脊柱の動きなどがうまく連動していないと、
腹筋運動をしていても「狙ったように体幹をコントロールできない」ことがあります。
そのため、ウエストをスッキリ見せたい場合も、
腹筋を鍛えることだけに集中するのではなく、胸椎・胸郭・骨盤の動きを整えること
が重要になります。
壁を使った「胸椎ねじりエクササイズ」
今回おすすめしたいのが、壁を利用した胸椎回旋エクササイズです。
ポイントは、単純に身体を大きくひねることではありません。
腰や骨盤でごまかさず、胸椎と胸郭を動かすこと。
これが重要です。
やり方
① 壁の近くで前後に足を開いて膝立ちになる
膝に痛みがある場合は、膝の下にタオルやマットを敷きましょう。
② 壁側の手を腰の後ろに回す
身体が簡単に動きすぎないように、姿勢を安定させます。
③ 反対側の手にタオルを持ち、壁に手をつく
肩をすくめないように注意します。
④ 息をゆっくり吐きながら、胸椎から身体を壁側へ回す
このとき、腰を反ったり骨盤を大きく動かしたりしないことがポイントです。
「腰をひねる」というより、「胸のあたりから身体を回す」
という感覚を意識してみてください。
⑤ 肩甲骨から遠くへ伸びるような感覚で動かす
壁を強く押す必要はありません。
肩をすくめず、腕から身体全体が長くなるような感覚で行いましょう。
エクササイズのポイント
① 「大きく動く」より「正しく動く」
胸椎を動かしたいからといって、無理に大きく身体をひねる必要はありません。
特に腰椎は胸椎よりも回旋可動域が小さいため、腰を大きくひねってしまうと目的から外れてしまいます。
まずは、
腰を安定させたまま、胸郭が回旋できる範囲
を探してみましょう。
② 息を吐きながら行う
回旋動作に合わせて、ゆっくり息を吐いてみましょう。
呼気では腹壁の筋活動が高まりやすく、胸郭と体幹をコントロールする練習にもつながります。
ただし、
「息を吐けば必ず腹筋が強くなる」という単純な話ではありません。
重要なのは、呼吸と身体の動きを組み合わせて、
胸郭と骨盤をコントロールする感覚を身につけることです。
③ 腰をひねらない
このエクササイズで最も重要なポイントです。
「大きくねじろう」とすると、腰椎や骨盤が一緒についてきてしまいます。
その場合は、動きを小さくしてください。
胸椎を動かすために、あえて腰を安定させる。
この意識を持つだけでも、エクササイズの質は大きく変わります。
こんな方におすすめ
猫背が気になる
ウエストのくびれがなくなってきた
腰回りが以前より大きく見える
お腹を鍛えているのに姿勢が変わらない
身体をひねると腰ばかり動いてしまう
左右で身体のねじりやすさが違う
デスクワークなどで背中が丸まりやすい
「くびれ＝腹筋」という考え方を少し変えてみる
ウエストを引き締めたいと思ったとき、
「腹筋をもっと鍛えなきゃ」と考えるのは自然なことです。
でも、身体は筋肉単体で動いているわけではありません。
胸椎・胸郭・骨盤・呼吸・腹筋群などが連動して動くことで、
身体全体のシルエットや動きが作られています。
だからこそ、「どの筋肉を鍛えるか？」だけではなく、
「身体がどう動いているか？」を見ることが大切です。
猫背やウエストラインが気になる方は、腹筋だけを頑張る前に、
一度「胸椎がしっかり回旋できているか」をチェックしてみてください。
身体の動きが変わることで、姿勢やボディラインの見え方が変わることがあります。
まとめ
今回紹介した胸椎ねじりエクササイズのポイントは、
胸椎・胸郭の動きを引き出す
腰や骨盤で代償しない
息を吐きながらゆっくり動く
大きさよりも動きの質を優先する
腹筋だけではなく、身体全体の連動を見る
ということです。
「ウエストを細くしたいから腹筋100回！」と頑張る前に、
まずは身体がきちんと動ける土台を作る。
姿勢改善やボディラインづくりでは、この視点がとても重要です。
※痛みやしびれがある場合、また運動によって症状が悪化する場合は無理に行わず、医療機関などにご相談ください。
姿勢改善・ウエストラインを整えたい方へ
grlowでは、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、姿勢・呼吸・脊柱・胸郭・骨盤などの身体の動きを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
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あなたの身体に合った「整えてから動かす」方法を一緒に見つけていきましょう。
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grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
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慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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