肩こり・腰痛を繰り返す人へ｜胸椎・胸郭・肩甲帯の動きを整える姿勢改善エクササイズ
- 助川 友樹
- 1 日前
- 読了時間: 6分
「肩を揉んでも、その場は楽だけどまた凝る」
「腰をほぐしても、すぐ重だるくなる」
そんな方は、肩や腰だけを見るのではなく、
【胸椎・胸郭・肩甲帯の“動きのつながり”】を見直してみましょう。
肩こり・腰痛は「痛い場所」だけを見ればいい？
姿勢や動作を考えるとき、肩が凝れば肩を、腰が痛ければ腰をケアしたくなります。
もちろん、局所へのアプローチが必要なケースもあります。
ただし、身体はそれぞれの関節や筋肉が独立して動いているわけではありません。
例えば、胸椎（胸の背骨）が動きにくくなったり、胸郭（肋骨で構成される部分）の動きが小さくなったりすると、肩甲骨も胸郭の上をスムーズに動かしにくくなることがあります。
その結果、動作の中で本来分散されるはずの運動が、
首や腰など一部の部位に偏ることがあります。
これが必ず痛みを引き起こすわけではありませんが、身体の「動きの分配」が変化するという視点は、姿勢改善を考えるうえで重要です。
「動かない場所をほぐす」だけではなく「動きの分配」を考える
姿勢改善では、
「動かない場所を無理にほぐす」
だけではなく、
「身体の中で動きを適切に分配できる状態をつくる」
という考え方も大切です。
今回紹介するエクササイズでは、胸椎の回旋・側屈と肩甲帯の動きを組み合わせます。
単純に胸椎だけをひねるのではなく、肩甲骨と胸郭の相対的な動きを引き出すことで、
上半身全体の連動性を高めていきます。
胸椎×肩甲帯エクササイズのポイント
POINT① 肩甲骨を無理に寄せない
「胸を張る＝肩甲骨を寄せる」と考えていませんか？
実際には、肩甲骨は胸郭の上をさまざまな方向へ動くことができます。
肘で大きな円を描くように動かしながら、肩甲骨が胸郭の上を滑っていく感覚を意識しましょう。
肩甲骨を強く背骨へ寄せる必要はありません。
POINT② 骨盤を一緒に回しすぎない
身体をひねるときに骨盤まで大きく回ってしまうと、
胸椎の動きを下半身で代償してしまいます。
足裏全体で床を感じながら、骨盤の位置を大きく崩さず、上半身の動きを引き出しましょう。
ただし、骨盤を完全に「固定」することが目的ではありません。
骨盤の動きを必要以上に使わず、胸椎・胸郭・肩甲帯の動きを感じられる範囲で行うことがポイントです。
POINT③ 呼吸と一緒に動く
身体を前方へ倒しながら、ゆっくり息を吐きます。
そこから胸を開いて戻るときに息を吸います。
呼吸による胸郭の動きも利用することで、単純なストレッチではなく、
胸椎・胸郭・肩甲帯を連動させた運動として行うことができます。
正しいやり方
椅子に浅く座り、足裏全体を床につける
片手を肩に軽く添える
息を吐きながら、肘を反対側の膝へ近づける
そこから肘で大きな円を描くように胸を開く
骨盤を大きく動かさず、胸椎と肩甲帯の動きを意識する
左右10回 × 2〜3セットを目安に行いましょう。
こんな方におすすめ
デスクワークで肩や背中が固まりやすい
肩を揉んでもすぐに凝ってしまう
猫背や巻き肩が気になる
胸椎をひねりにくい
肩甲骨が動いている感覚が少ない
腰だけを動かして身体をひねる癖がある
まとめ
肩こりや腰痛を、
「肩だから肩をほぐす」「腰だから腰をほぐす」
と局所だけで考えるのではなく、身体全体の“動きの分配”を見ることが重要です。
特に、胸椎・胸郭・肩甲帯は、姿勢や上半身の動作において密接に関係しています。
「どこが硬いか」だけではなく、
「どこが動いていて、どこが動いていないのか」
という視点を持つことで、姿勢改善へのアプローチは大きく変わります。
ぜひ日々のセルフケアに取り入れてみてください。
合わせて読みたいブログ記事
「その場しのぎのケア」から卒業しませんか？
マッサージを受けても、ストレッチをしても、また肩が凝る、腰が重くなる。
それなら、筋肉をほぐすだけではなく、
「なぜそこに負担が集まっているのか」を見直すことが大切です。
grlowでは、姿勢だけでなく、呼吸・胸郭・脊柱・肩甲帯・骨盤などの動きを確認し、
あなたに必要な運動を組み立てます。
「自分の身体がなぜこうなっているのか知りたい」
そんな方は、まず姿勢チェックから始めてみてください。
grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
「整体に通ってもすぐ戻る」
「筋トレをしても身体が変わらない」
「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
NSCA認定資格を持つトレーナーが、運動が苦手な方や初心者の方にも分かりやすく丁寧にサポート。
渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、
お仕事帰りやお買い物ついでにも通いやすい立地です。
まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
コメント