【猫背・巻き肩を根本改善】姿勢を整える胸郭×肩甲帯ストレッチ
- 助川 友樹
- 1 時間前
- 読了時間: 6分
「鏡を見ると肩が前に出ている…」
「背中が丸くなって、姿勢が悪く見える…」
「肩こりや首こりも気になる…」
そんな方におすすめしたいのが、
肩関節だけではなく、胸郭と肩甲帯を一緒に動かすストレッチです。
巻き肩というと、「胸の筋肉が硬いから肩が前に出ている」と考えられがち。
もちろん、大胸筋や小胸筋など胸郭と肩甲帯に関わる筋肉の柔軟性は一つの要素です。
しかし、実際の姿勢はそれだけで決まるわけではありません。
胸椎（胸の部分の背骨）の位置、肋骨の動き、肩甲骨の位置・運動、肩関節の動きなどが複合的に関係しています。
そのため、単純に胸を張って肩甲骨を寄せるだけでは、かえって腰を反ってしまったり、
肩に力が入ったりすることも。
今回は、肩関節の外旋を利用しながら、
胸郭と肩甲帯を連動させて動かすエクササイズをご紹介します。
巻き肩では「肩だけ」を変えようとしない
肩は肩関節だけで動いているわけではありません。
腕を動かすときには、
肩甲上腕関節
肩甲胸郭関節
鎖骨
胸郭
胸椎
などが連動しています。
特に肩甲骨は、胸郭の上を滑るように動くため、
胸郭の位置や動きが変われば、肩甲骨の動き方も変わります。
そのため、巻き肩を改善したいからといって、
肩甲骨を無理に「後ろへ寄せる」だけでは十分ではありません。
大切なのは、肩甲骨が胸郭の上で適切に動ける状態をつくることです。
今回のストレッチのポイント
今回の動きでは、肘を曲げた状態から腕を外側へ動かし、そこから腕を斜め下方向へ伸ばしていきます。
ポイントは、手先だけを動かすのではなく、
肩関節から腕全体が動いていく感覚を持つこと。
さらに、胸を無理に張るのではなく、肋骨と骨盤の位置関係を大きく崩さずに、
胸郭と肩甲帯が一緒に動くことを意識します。
「胸を張ろう」とすると腰を反ってしまう方は特に注意してください。
【やり方】
① 肘を90度に曲げる
脇を軽く締め、肘を90度程度に曲げます。
肩をすくめないように、首周りはできるだけリラックスさせましょう。
② 肩関節から腕を外側へ動かす
手先だけを動かすのではなく、肩の付け根から腕全体を外側へ回していくイメージです。
肩を後ろへ引きすぎないように注意してください。
③ 手のひらを返し、腕を斜め下へ伸ばす
手のひらを上〜外側へ向けながら、指先を遠くへ伸ばします。
ここでは「胸を張る」ことよりも、腕が遠くへ伸びていく感覚を大切にしましょう。
肩甲骨も無理に寄せるのではなく、腕の動きに合わせて自然に動かします。
④ ゆっくり腕を下ろす
最後は力を抜きながら、ゆっくり腕を下ろします。
肩をすくめず、首を長く保つような感覚で行いましょう。
よくある間違い
❌ 胸を張りすぎる
「猫背を治そう」として胸を大きく張ると、腰椎を反ってしまうことがあります。
腰が反って肋骨が前へ飛び出していないか確認しましょう。
❌ 肩甲骨を無理に寄せる
肩甲骨を強く寄せることが目的ではありません。
肩甲骨は、腕の動きや胸郭の動きに合わせて自然に動くことが重要です。
❌ 手先だけを動かす
手首や前腕だけを動かしても、肩関節や肩甲帯への刺激は十分に得られません。
「肩の付け根から腕が動く」ことを意識してみてください。
なぜ猫背・巻き肩改善につながるの？
姿勢改善で重要なのは、
「正しい姿勢を無理に作ること」ではなく、「身体がその姿勢を楽に選択できるようにすること」です。
胸郭が動きにくく、肩甲帯も動かしにくい状態では、
肩や首周りの筋肉が必要以上に頑張ってしまうことがあります。
そこで、肩関節だけではなく、胸郭や肩甲骨を含めた上半身全体を動かすことで、
姿勢を変えるための選択肢を増やしていくことが大切です。
ただし、猫背や巻き肩の原因は人によって異なります。
胸筋の柔軟性だけでなく、胸椎の可動性、呼吸、肋骨の動き、肩甲骨の運動、骨盤との位置関係などを確認する必要があります。
「巻き肩だから胸を伸ばせばいい」と単純に考えないことが、姿勢改善では重要です。
まずは無理のない範囲で
このエクササイズは、朝・昼・夜などのスキマ時間に取り入れてみましょう。
回数をたくさん行うことよりも、
「肩をすくめず、腰を反らず、腕と胸郭が一緒に動いているか」
を確認しながら丁寧に行うことがポイントです。
猫背・巻き肩を「肩だけ」の問題にしない
猫背や巻き肩を改善するために、肩を後ろへ引き続ける必要はありません。
大切なのは、
胸郭が動く→肩甲骨が動く→肩関節が動く
という身体全体の連動を取り戻すこと。
姿勢は「頑張って作るもの」ではなく、
身体が自然に動ける環境を整えた結果として変わっていくものです。
「肩を揉んでもすぐに戻る」
「姿勢を意識しても気づくと猫背になっている」
そんな方は、肩だけではなく胸郭・胸椎・肩甲帯まで含めて身体の動きを見直してみることをおすすめします。
grlowでは、姿勢だけを無理に矯正するのではなく、呼吸・胸郭・脊柱・肩甲帯・骨盤などの動きを確認しながら、一人ひとりに合わせた姿勢改善を行っています。
猫背・巻き肩や肩こり、姿勢についてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
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grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
「整体に通ってもすぐ戻る」
「筋トレをしても身体が変わらない」
「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
NSCA認定資格を持つトレーナーが、運動が苦手な方や初心者の方にも分かりやすく丁寧にサポート。
渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、
お仕事帰りやお買い物ついでにも通いやすい立地です。
まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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