【巻き肩・慢性肩こりを改善】プロが教える胸開きストレッチ
「長年、巻き肩や肩こりに悩んでいる…」
「肩を揉んでも、その場では楽になるけどすぐに戻ってしまう…」
そんな方におすすめしたいのが、今回ご紹介する胸開きストレッチです。
実は僕自身も、以前は猫背や巻き肩が強く、慢性的な肩こりに悩んでいました。
そこで大切にしてきたのが、単純に「胸を張る」のではなく、
胸郭（肋骨で囲まれた部分）と肩まわりを動かしやすい状態に戻すこと。
今回は、自宅や仕事の合間でも簡単にできるストレッチをご紹介します。
巻き肩は「胸の筋肉が硬いだけ」ではありません
デスクワークやスマートフォンの操作などで、長時間同じ姿勢が続くと、
肩が前方に出た状態になりやすくなります。
このとき、大胸筋や小胸筋など胸の前側にある組織が短縮した状態になったり、
肩甲骨や上腕骨の動きが制限されたりすることがあります。
ただし、ここで注意したいのが、
「巻き肩＝胸の筋肉が硬いから、胸を伸ばせば治る」
というわけではないこと。
肩の位置は、胸郭・肩甲骨・上腕骨・胸椎など、さまざまな部分の位置関係や動きによって決まります。
そのため、ストレッチだけですべてが解決するわけではありません。
とはいえ、胸の前側が動きにくくなっている方にとって、
胸郭や肩まわりの動きを取り戻すきっかけとして、胸開きストレッチは取り入れやすい方法です。
胸開きストレッチのやり方
① イスに座って基本姿勢を作る
イスに浅めに座り、足裏を床につけます。
背中を無理に反らすのではなく、頭が上に伸びるような感覚で自然に背筋を伸ばしましょう。
② 体の後ろで手を組む
両手を体の後ろで組みます。
肩をすくめたり、腰を大きく反らしたりしないように注意してください。
③ 胸の前を広げる
組んだ手を、無理のない範囲で後ろへ引いていきます。
ここで重要なのは、
「胸を思い切り張る」のではなく、「胸の前が広がる」感覚を作ること。
腰を反って胸を突き出すのではなく、胸郭が前後・上下に動ける余裕を残して行いましょう。
④ 呼吸を続けながらキープ
胸の前に心地よい伸びを感じながら、ゆっくり呼吸します。
目安は20〜30秒程度。
痛みやしびれが出る場合は、無理に続けず中止してください。
効果を高める3つのポイント
① 「胸を張る」ことを頑張りすぎない
巻き肩を改善しようとして、胸を張り続ける人は少なくありません。
しかし、胸を張るために腰を強く反ってしまうと、胸郭ではなく腰椎（腰の背骨）で代償してしまいます。
腰を反るのではなく、胸の前が広がる感覚を意識してみてください。
② 肩をすくめない
手を後ろに引こうとして、肩が耳に近づいてしまうのもよくある間違いです。
肩を下げることを無理に意識するよりも、首を長く保ちながら肩周辺の力を抜くことを意識しましょう。
③ 呼吸を止めない
ストレッチ中は、ゆっくり呼吸を続けます。
特に息を吐くことで胸郭の動きを感じやすくなる人もいるため、無理に大きく吸おうとせず、自然な呼吸を繰り返しましょう。
2週間続ければ「巻き肩が治る」？
ここも大切なポイントです。
このストレッチを2週間続けたからといって、すべての巻き肩や肩こりが改善するとは限りません。
なぜなら、肩の位置や肩こりには、
胸椎（背中の背骨）の動き
胸郭の動き
肩甲骨の運動
上腕骨の位置
呼吸パターン
日常の姿勢や運動習慣
痛みに対する神経系の反応
など、さまざまな要素が関係するからです。
ただ、胸の前側が硬く、肩まわりが動かしにくくなっている方にとっては、
こうしたストレッチを習慣にすることで「肩を動かしやすくする」ための一つのきっかけになります。
そして、本当に姿勢を変えていくのであれば、ストレッチだけで終わらず、
動かしやすくなった肩や胸郭を実際に動かすトレーニングまで行うことが重要です。
まとめ
巻き肩や肩こりを改善するために、ただ「胸を張る」だけでは十分とは言えません。
大切なのは、
胸郭・肩甲骨・上腕骨が自然に動ける環境をつくること。
今回の胸開きストレッチは、そのための簡単なセルフケアの一つです。
まずは1日20〜30秒から、無理のない範囲で取り入れてみてください。
ただし、肩こりが長期間続いている場合や、痛み・しびれ・腕の動かしにくさなどを伴う場合は、ストレッチだけで解決しようとせず、医療機関などで原因を確認することも大切です。
grlowパーソナルジムでは、単純に「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」といった姿勢づくりではなく、一人ひとりの身体の動きや姿勢の特徴を確認しながら、姿勢を支える土台づくりを行っています。
「肩を揉んでもすぐに戻ってしまう」
「巻き肩を根本から見直したい」
「姿勢を良くしたいけど、何をすればいいかわからない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
「整体に通ってもすぐ戻る」
「筋トレをしても身体が変わらない」
「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
NSCA認定資格を持つトレーナーが、運動が苦手な方や初心者の方にも分かりやすく丁寧にサポート。
渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、
お仕事帰りやお買い物ついでにも通いやすい立地です。
まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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