鍛えているのにウエストが細くならない？胸郭と骨盤から整える脇腹ストレッチ
「お腹を引き締めたくて腹筋を頑張っているのに、なかなかウエストが細くならない」
「昔よりウエストのくびれがなくなってきた」
そんなお悩みはありませんか？
ウエストを細く見せるためには、腹筋を鍛えることだけが重要なのではありません。
もちろん、体脂肪や筋肉量はウエストサイズに大きく関係します。
一方で、姿勢や胸郭（肋骨を含む胸まわり）と骨盤の位置関係によって、
同じ身体でもウエストの見え方は変わります。
今回は、胸郭と骨盤の位置関係に着目した
「体幹・脇腹の側屈＆回旋ストレッチ」をご紹介します。
なぜ腹筋を鍛えてもウエストが細く見えないの？
ウエストの見た目を考えるとき、腹筋の強さだけに注目するのは少しもったいありません。
ポイントになるのが、
「胸郭と骨盤がどのような位置関係にあるか」です。
たとえば、姿勢の崩れによって胸郭が骨盤に近づき、
身体の側面が縮こまった状態になると、ウエスト部分の「縦の長さ」が失われ、
くびれが見えにくくなることがあります。
反対に、胸郭と骨盤の間に適度なスペースがあり、脊柱や肋骨がスムーズに動くと、
身体の側面が自然に伸び、ウエストラインがすっきり見えることがあります。
ここで大切なのは、
「脇腹が硬いから太って見える」と単純に考えないことです。
ウエストの見た目には、脂肪量・筋肉量・骨格・呼吸・姿勢・胸郭や骨盤の位置など、
さまざまな要素が関係しています。
だからこそ、腹筋運動だけではなく、身体の「動き方」を整えることも重要です。
今回のポイントは「胸郭と骨盤の距離」
今回行うエクササイズでは、身体を側屈・回旋させながら、脇腹から胸郭にかけての動きを引き出していきます。
特に意識したいのが、「縮こまっている側を長くする」という感覚です。
ただ身体を横に倒すだけではありません。
側屈に回旋を組み合わせることで、胸椎（背中の部分の背骨）や
肋骨、骨盤の相対的な動きを引き出します。
ウエストのくびれは「腹筋を鍛えて作るもの」というより、
身体全体の形と動きの中で見えてくるものと考えると分かりやすいでしょう。
体幹・脇腹の側屈＆回旋ストレッチ
① 基本姿勢をつくる
片膝を床につき、もう一方の足を前に出します。
いわゆるランジのような姿勢です。
骨盤が大きく前後に傾きすぎないように、まずは自然に立てる位置をつくります。
② 前脚と反対側の腕を上げる
前に出している脚と反対側の腕を、頭上へ伸ばします。
このとき、肩をすくめるのではなく、
「脇の下から腕が伸びていく」ようなイメージを持ちましょう。
③ 身体を側屈する
腕を上げたまま、身体を少し横へ倒します。
ここで重要なのは、腰を反って無理やり大きく動かさないこと。
伸ばしたい側の脇腹から肋骨周辺が、じわっと長くなる感覚を探します。
④ 軽く回旋を加える
側屈した状態から、身体を軽く回旋させます。
大きくひねる必要はありません。
胸椎や肋骨周辺が動く範囲で、気持ちよく動かしましょう。
「強く伸ばす」ことよりも、側屈＋回旋＋呼吸を組み合わせて、
胸郭と骨盤の位置関係を変化させることがポイントです。
呼吸を合わせると、さらに動きやすくなる
このエクササイズでは呼吸も重要です。
身体を側屈・回旋した状態で、ゆっくり息を吐いてみましょう。
呼気では、肋骨が内側・下方へ動く方向の運動が起こります。
さらに、横隔膜・腹壁・肋間筋などが呼吸に合わせて協調して働きます。
ここで、「お腹を思い切りへこませる」必要はありません。
むしろ、呼吸を止めずに身体をコントロールすることが大切です。
よくある間違い
腰を反ってしまう
脇腹を伸ばそうとして腰を反ってしまうと、
腰椎（腰の背骨）で動きを作ってしまうことがあります。
「腰を大きく曲げる」のではなく、胸郭を含めた体幹全体が動くことを意識してください。
肩をすくめる
腕を上げることに集中すると、肩が耳に近づきやすくなります。
肩を力ませず、脇の下から腕を遠くへ伸ばすイメージで行いましょう。
無理に大きくひねる
回旋は大きければ良いわけではありません。
痛みが出ない範囲で、胸椎や肋骨が動く感覚を探してください。
ウエストを整えるなら「鍛える」だけではなく「動かす」
ウエストを細くしたいと考えると、
「腹筋をもっと鍛えなければ」と思ってしまいがちです。
しかし、身体の見た目は筋肉だけで決まるわけではありません。
胸郭・骨盤・脊柱がどのような位置関係にあり、どのように動いているのか。
ここを見ることも重要です。
特に、猫背や反り腰などの姿勢が気になる方は、腹筋運動を増やす前に、
胸郭や骨盤の動きをチェックしてみるのも一つの方法です。
今回のストレッチも、単純に「脇腹を伸ばして痩せる」というものではありません。
身体の動きを整え、ウエストが自然に見えやすい姿勢や体幹の使い方を身につけるためのエクササイズとして取り入れてみてください。
まとめ
今回ご紹介した「体幹・脇腹の側屈＆回旋ストレッチ」のポイントは、
・胸郭と骨盤の位置関係を意識する
・縮こまりやすい脇腹を長くする
・側屈だけでなく回旋も組み合わせる・腰を反って動かさない
・呼吸を止めずに行う
ということです。
ウエストラインを整えるために、腹筋をひたすら鍛えるだけではなく、
「胸郭と骨盤がしっかり動ける身体になっているか」
という視点も持ってみてください。
姿勢や身体の使い方が変わることで、同じ体型でもウエストの見え方が変わることがあります。
まずは左右20回ずつ。
無理に大きく動かすのではなく、脇腹から胸郭にかけての伸びと、
呼吸による身体の変化を感じながら丁寧に行ってみましょう。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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