【猫背・巻き肩改善】肩甲骨を寄せるはダメ！姿勢改善に大切な胸郭の動き
「姿勢を良くしようとして、肩甲骨をギュッと寄せていませんか？」
猫背や巻き肩を改善しようと、意識的に胸を張ったり、
肩甲骨を寄せたりしている方は少なくありません。
実は、姿勢改善で大切なのは、肩甲骨を寄せた状態をキープすることだけではありません。
背骨や肋骨を含めた胸郭がスムーズに動ける状態をつくることも重要です。
今回は、肩甲骨を寄せるだけでは不十分な理由と、
猫背・巻き肩の改善を目指す方におすすめのエクササイズ「オープンブック」をご紹介します。
なぜ肩甲骨を寄せるだけではダメなの
？
肩甲骨を内側に寄せる動きには、菱形筋や僧帽筋中部などの筋肉が関わっています。
これらの筋肉は、肩甲骨の位置や動きをコントロールするうえで重要な役割を担っています。
ただし、姿勢を良くしようとして肩甲骨を強く寄せ続けると、
首や肩に余計な力が入り、自然な動きを妨げてしまう場合があります。
また、肩甲骨の位置だけを意識しても、胸椎や肋骨の動きが十分でなければ、
背中全体をスムーズに動かせるとは限りません。
例えば、胸椎（背骨のうち胸の高さにある部分）の回旋や伸展が制限されている場合、
胸を自然に開く動きが難しくなることがあります。
その状態で無理に胸を張ろうとすると、
腰を反らせたり、首や肩に力を入れたりして動きを補うこともあります。
もちろん、肩甲骨を寄せる動作そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、肩甲骨を固定することだけを考えるのではなく、
胸椎・肋骨・肩甲骨が、それぞれ必要な動きを行えるようにすることです。
猫背・巻き肩の改善におすすめ！オープンブック
そこでおすすめなのが「オープンブック」というエクササイズです。
オープンブックは、横向きに寝た状態から胸郭を回旋させる運動です。
胸郭とは、胸椎・肋骨・胸骨などで構成される、胸部の骨格を指します。
このエクササイズでは、胸椎や肋骨の動きを意識しながら、
胸まわりを回旋させる感覚を身につけることを目指します。
無理に胸を張るのではなく、背骨や胸郭を動かすことに意識を向けられるのが特徴です。
オープンブックの正しいやり方
STEP 1：横向きに寝る
横向きになり、股関節と膝を軽く曲げます。両膝は重ね、両腕を体の前に伸ばして手のひらを合わせましょう。
STEP 2：上側の腕をゆっくり開く
上側の腕を弧を描くように後ろへ動かします。腕の動きに合わせて胸郭を回旋させ、胸の前を開いていきます。
STEP 3：呼吸を続けながら戻す
無理に床へ手をつけようとせず、心地よく動ける範囲で行います。呼吸を止めず、ゆっくり元の位置へ戻しましょう。
回数の目安：左右10回ずつ
膝が大きく離れないようにすると、骨盤や腰だけで動きを補うことを抑えやすくなります。
ただし、膝を固定することが目的ではありません。腰や股関節に痛みが出る場合は、動く範囲を小さく調整してください。
オープンブックを行うときのポイント
① 腰だけでひねらない
胸まわりを動かす意識を持ちましょう。
腰を強くひねって腕を床につけようとする必要はありません。
② 肩に力を入れすぎない
肩を無理に床へ押しつけたり、肩甲骨を強く寄せたりする必要はありません。
力まず、腕と胸郭が自然に動く範囲で行います。
③ 呼吸を止めない
息を止めず、ゆっくり呼吸を続けましょう。
呼吸に合わせて肋骨の動きを感じることも、胸郭の動きを意識するうえで役立ちます。
姿勢改善は、形を固定することではない
猫背や巻き肩を改善したいとき、胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりすることばかり意識していませんか？
もちろん、筋力や肩甲骨のコントロールが必要なケースもあります。
しかし、姿勢は肩甲骨だけで決まるものではありません。
胸椎や肋骨の動き、肩関節の位置、筋肉の働き、日常の動作など、さまざまな要素が関係しています。
だからこそ、見た目の形を無理に整えるだけでなく、
必要なときに背骨や胸郭、肩甲骨をスムーズに動かせる体を目指すことが大切です。
まずはオープンブックを取り入れ、胸まわりの動きやすさを確かめてみてください。
なお、すべての猫背や巻き肩に同じエクササイズが適しているわけではありません。
変化が乏しい場合は、胸郭の動きだけでなく、肩関節や肩甲骨の動きも含めて評価することが重要です。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
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資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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