腹筋100回より、これ20回。姿勢改善のプロが教える「本当にくびれを作る方法」
- 助川 友樹
- 16 時間前
- 読了時間: 6分
「腹筋を頑張っているのに、なかなかウエストが細くならない…」
このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。
くびれ作りというと腹筋運動を思い浮かべる方が多いですが、
実は美しいウエストラインを作るために重要なのは、
腹筋の強さだけではなく、胸郭・脊柱・骨盤が連動して動ける身体を作ることです。
姿勢が崩れると、
腹筋がうまく働かず、お腹が前へ突き出たような姿勢になりやすくなります。
その結果、
ウエストラインもぼやけ、ぽっこりお腹や反り腰につながるケースも少なくありません。
今回は、姿勢改善の現場でも実際に取り入れている、
体幹を機能的に使いながらくびれ作りを目指すエクササイズをご紹介します。
なぜ腹筋だけではくびれができないの？
腹筋にはさまざまな役割があります。
一般的な腹筋運動（上体起こし）は腹直筋を中心に鍛えることができますが、
それだけでは姿勢をコントロールする能力や、ウエストラインを作るために必要な体幹全体の連動性は十分とは言えません。
特に重要なのが、
腹横筋
内腹斜筋
外腹斜筋
多裂筋
横隔膜
骨盤底筋群
これらが協調して働き、腹圧を適切にコントロールすることです。
また、胸郭・脊柱・骨盤がスムーズに連動して動くことで、
腹斜筋を効率よく使えるようになり、結果として引き締まったウエストラインにつながります。
このエクササイズがくびれ作りに効果的な3つの理由
① 呼気と骨盤後傾で体幹深部を働かせる
最初のポイントは「息を最後まで吐き切ること」。
呼気に合わせて骨盤を軽く後傾させることで、
腹横筋や内腹斜筋、多裂筋など体幹深部の筋肉が働きやすい状態になります。
腹圧が高まりやすくなるため、反り腰やぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。
② 胸郭を回旋して腹斜筋を効率よく刺激する
くびれを作るために欠かせない筋肉が、内腹斜筋と外腹斜筋です。
これらは身体をねじる動きで大きく働きます。
ポイントは腕だけを後ろへ引くのではなく、胸骨から振り向くように胸郭を回旋させること。
胸椎の回旋を伴うことで腹斜筋が働きやすくなり、脇腹へ効率よく刺激を入れることができます。
③ 全身の連動が姿勢改善にもつながる
このエクササイズでは、前へ伸ばした腕と後ろへ回す腕を同時に使います。
すると、
前鋸筋
腹斜筋
股関節周囲の筋群
などが協調して働き、体幹全体の連動性が高まります。
身体は一つの筋肉だけで動くのではなく、多くの筋肉が協力して動いています。
このような全身のつながりを引き出すことで、体幹の左右差を減らし、
姿勢改善にもつながっていきます。
エクササイズのポイント
効果を高めるために、次の4つを意識しましょう。
息を最後までしっかり吐き切る
骨盤を軽く後傾させた状態をキープする
腕だけではなく胸から振り向く
前に残した手側の脇腹が縮む感覚を意識する
左右20回を目安に、まずは2週間継続してみてください。
くびれ作りは「姿勢」から始まる
「ウエストを細くしたい＝腹筋運動」
このイメージは間違いではありませんが、それだけでは十分とは言えません。
姿勢が崩れたまま腹筋だけを鍛えても、体幹全体がうまく機能しなければ、
理想のくびれには近づきにくいからです。
胸郭・脊柱・骨盤がスムーズに連動し、体幹全体がバランスよく働くことで、腹斜筋も自然と使いやすくなります。
だからこそ、くびれ作りは筋肉を鍛えるだけではなく、「動きの質」を高めることが重要なのです。
姿勢から身体を変えたい方は、
ぜひ今回のエクササイズを日々の習慣に取り入れてみてください。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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