【猫背・くびれ改善】胸椎の回旋がカギ！姿勢改善のプロが教える「胸椎ひねりストレッチ」
- 助川 友樹
- 21 時間前
- 読了時間: 6分
「腹筋を頑張っているのに、なかなかくびれができない…」
「猫背や巻き肩を改善したいけれど、ストレッチをしてもすぐ元に戻ってしまう…」
このようなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、姿勢改善やウエストラインづくりで見落とされがちなのが、
胸椎（胸の背骨）の回旋可動域です。
肩や腰ばかりをケアしていても、胸椎が十分に動かなければ姿勢は変わりにくく、
体幹の筋肉も効率よく働けません。
今回は、私が姿勢改善の現場でもよく取り入れている「胸椎ひねりストレッチ」をご紹介します。
胸椎が硬くなると猫背やぽっこりお腹につながる理由
胸椎は、頚椎と腰椎の間にある12個の背骨です。
肋骨と連結して胸郭を形成しているため、
呼吸や姿勢、肩甲骨・骨盤との連動に大きく関わっています。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、
胸椎は丸まった状態で固まりやすくなります。
すると、
猫背・巻き肩になりやすい
胸郭が広がりにくく呼吸が浅くなる
肩こりや首こりが慢性化しやすい
体幹の回旋運動が苦手になる
腹斜筋や前鋸筋などの姿勢を支える筋肉が働きにくくなる
といった状態につながります。
「お腹だけ鍛えているのに、くびれが出ない」という方は、
この胸椎の硬さが影響しているケースも少なくありません。
体をひねる主役は腰ではなく「胸椎」
「体をひねる＝腰をひねる」と思われがちですが、実際には違います。
胸椎は片側約30〜35°の回旋可動域を持つ一方、
腰椎の回旋は片側約5〜7°程度と非常に小さいことが示されています。
つまり、本来回旋動作の中心となるのは胸椎です。
胸椎が十分に動かないと、その不足を腰椎や肩関節が補おうとします。
その結果、
腰が張る
肩こりが起こる
首に負担が集中する
体幹が安定しない
といった代償運動が生じやすくなります。
「腰が硬いから腰をもっとひねる」のではなく、
胸椎の回旋を取り戻すことが姿勢改善では重要になります。
胸郭と呼吸が変わると体幹も働きやすくなる
胸椎が動くようになると、胸郭の回旋もスムーズになります。
胸郭が柔軟に動くことで、
横隔膜
腹横筋
骨盤底筋
多裂筋
といった体幹深層筋（インナーユニット）が協調して働きやすくなります。
さらに、腹斜筋や前鋸筋との連動性も高まり、
体幹を安定させながら効率よく回旋できる身体へ近づいていきます。
その結果、
猫背改善
巻き肩改善
呼吸のしやすさ向上
ウエストラインが引き締まって見えやすい姿勢
肩こり・腰痛の予防
などにつながることが期待できます。
胸椎ひねりストレッチのやり方
① 足を肩幅より広めに開く
安定した姿勢を作ります。
② 股関節から前傾する
お尻を後ろへ引き、骨盤を立てるように前傾します。
背中を丸めるのではなく、股関節から折りたたむことがポイントです。
③ 左手で右足に触れる
無理に床へ届かなくても問題ありません。
④ みぞおちから体をひねる
腰ではなく、「胸の真ん中」が回るイメージで反対の腕を天井へ伸ばします。
⑤ 息を最後まで吐き切る
回旋した姿勢で「フゥー」とゆっくり息を吐き切りましょう。
呼吸を合わせることで胸郭が動きやすくなり、体幹深層筋も働きやすくなります。
左右20回を目安に行ってみてください。
エクササイズのポイント
腰だけをひねらない
腕だけを上げない
みぞおちから回旋する
股関節から前傾する
息を止めず最後まで吐き切る
「胸椎を動かす」ことを意識するだけで、エクササイズの効果は大きく変わります。
まとめ
猫背や巻き肩、肩こり、そしてくびれが出にくい原因は、
お腹の筋力不足だけとは限りません。
胸椎の回旋が失われることで、胸郭の動きや呼吸、体幹の連動性まで低下し、
姿勢全体が崩れてしまうことがあります。
だからこそ、姿勢改善では「鍛える」前に「動ける身体をつくる」ことが大切です。
今回ご紹介した胸椎ひねりストレッチは、自宅でも簡単に行えるエクササイズです。
猫背や肩こり、ぽっこりお腹が気になる方は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
grlowパーソナルジムでは、一人ひとりの姿勢や身体のクセを評価し、
呼吸・胸郭・脊柱・股関節の機能を整えながら、肩こり・腰痛・スタイル改善までトータルでサポートしています。
2026年8月11日よりリニューアルオープン。新規のお客様の受付も開始しております。
「何をしても姿勢が変わらない…」という方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
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「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目