「腹斜筋を鍛えればくびれる」は本当？反り腰・ぽっこりお腹・寸胴体型との本当の関係
- 助川 友樹
- 2 時間前
- 読了時間: 5分
こんにちは！渋谷鶯谷町で活動する姿勢改善専門grlowパーソナルジムの助川です。
「くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えましょう」
SNSではよく見かける情報です。もちろん間違いではありません。
ですが実際には、
サイドクランチ
ツイスト腹筋
ひねる系トレーニング
を頑張っているのに、
✔ くびれが出ない✔ むしろ腰が張る✔ お腹だけ前に出る✔ ウエストが四角く見える
という方もかなり多いです。
実はその原因、「腹斜筋が弱い」だけではないかもしれません。
そもそも“くびれ”は何で決まるのか？
くびれは単純に「お腹の筋肉の量」だけで決まりません。
実際は、
肋骨の位置
骨盤の位置
呼吸
胸郭の柔軟性
胸椎の回旋
腹圧コントロール
などが大きく関係しています。
つまり、くびれは“筋肉単体”ではなく、身体全体の連動で作られるものです。
腹斜筋の本来の役割
腹斜筋には、
体幹回旋
側屈
呼吸補助
肋骨と骨盤の位置調整
腹圧のコントロール
などの役割があります。
特に重要なのが、「肋骨を締めながら身体を安定させる働き」。
ここが機能すると、
肋骨が開きっぱなしにならない
お腹が前に突出しにくい
腰だけで反りにくい
ウエストラインが出やすい
状態になります。
だから腹斜筋は、確かに“くびれ形成に重要”です。
ただし、ここで多くの人が見落としていることがあります。
「腹斜筋トレ」で逆に寸胴になる理由
くびれが出ない人ほど、
胸椎が硬い
呼吸が浅い
肋骨が開いている
腰で反っている
骨盤が前に押し出されている
ケースが非常に多いです。
この状態で無理に腹斜筋トレをすると、
本来回るべき胸椎ではなく、腰を捻って代償します。
すると、
腰部の緊張
外腹斜筋の張り
股関節の詰まり
肋骨の開き
腹圧の前方突出
が起こりやすくなります。
つまり、
「腹斜筋を鍛えているつもりで実際は腰ばかり使っている」
状態。
特に反り腰タイプはこの代償が非常に多いです。
外腹斜筋と“胸椎回旋”の関係
腹斜筋の回旋作用というと、「お腹を捻る筋肉」というイメージが強いかもしれません。
ですが実際には、外腹斜筋が機能的に働くには“胸椎の回旋”がかなり重要です。
なぜなら、脊柱の回旋可動域の多くは胸椎が担っているから。
逆に腰椎は、構造上そこまで回旋に向いていません。
つまり、
胸椎が回れない→腰で捻る→腰が張る→くびれが出ない
という流れが起きやすい。
だから、くびれ作りで本当に大切なのは、
「腹斜筋を追い込むこと」ではなく、
“胸郭と骨盤がしなやかに連動すること”なんです。
反り腰にも関係する？
かなり関係します。
反り腰の多くは、胸椎や股関節で動けない分を腰椎で代償している状態です。
本来なら、
胸椎が回る
肋骨が動く
股関節が使える
ことで、腰への負担は分散されます。
でも胸郭が硬いと、腰ばかり反って安定を作ろうとする。
すると、
✔ 腰が張る✔ ぽっこりお腹✔ 肋骨が開く✔ くびれが消える
という状態になりやすいです。
つまり、「くびれ」と「反り腰」は別問題ではなく、かなり繋がっています。
くびれ作りで本当に必要なこと
大切なのは、ただ腹筋を追い込むことではありません。
まず必要なのは、
呼吸
胸椎回旋
胸郭の柔軟性
肋骨と骨盤の位置調整
股関節との連動
です。
ここが整うことで、腹斜筋が“自然に働ける状態”になります。
すると、
腰の張り
反り腰
ぽっこりお腹
寸胴感
も改善しやすくなります。
「鍛える前に、動ける身体へ」
実際、姿勢が崩れている状態ではどれだけ筋トレを頑張っても、
狙った場所に効きにくいことがあります。
だから当ジムでは、単に鍛えるだけではなく、
呼吸
姿勢
胸郭
股関節
身体の連動
まで含めて評価しながら、その方に合った改善を行っています。
「頑張っているのに変わらない」
そんな方ほど、筋力ではなく“動き方”に原因があるかもしれません。
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そんな方は、一度ご自身の身体の使い方をチェックしてみませんか？
姿勢や動きは、年齢関係なく変わります。
まずは「鍛える前の土台」から整えていきましょう。
grlowのパーソナルトレーニングとは
【サービス内容】
〇姿勢改善: 正しい姿勢を身につけることで、肩こりや腰痛の軽減・スタイル改善を図ります
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〇トレーニングのおすすめ: 初心者から経験者まで、それぞれに適したプログラムを提案
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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