【猫背・巻き肩の原因は"前鋸筋不足"かも？】肩甲骨を安定させるインナーマッスルの正しい鍛え方
- 助川 友樹
- 2 日前
- 読了時間: 6分
こんにちは！渋谷・鶯谷町で姿勢改善専門パーソナルジムトレーナーの助川です。
「スマホやデスクワークで肩が前に入ってしまう…」
「胸を張るように意識しても、すぐ猫背に戻ってしまう…」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
猫背や巻き肩を改善しようとして、
胸を張ったり肩甲骨を無理に寄せたりしている方も少なくありません。
しかし、その方法では一時的に姿勢が変わっても、
根本的な改善につながらないケースが多くあります。
その理由は、肩甲骨を支えるインナーマッスルが十分に働いていない可能性があるからです。
今回は、姿勢改善に欠かせない「前鋸筋（ぜんきょきん）」について、
解剖学・運動学の視点から詳しく解説します。
前鋸筋とは？
前鋸筋は、肋骨から肩甲骨の内側に付着している筋肉です。
普段あまり意識されませんが、
この筋肉には肩甲骨を胸郭へ安定させる重要な役割があります。
具体的には、
肩甲骨を胸郭へ密着させる
肩甲骨の上方回旋をサポートする
腕をスムーズに挙上する
肩甲帯を安定させ、首や肩への負担を減らす
といった働きを担っています。
前鋸筋が十分に働かないと、肩甲骨が胸郭から浮きやすくなり（翼状肩甲）、
腕を上げる際にも僧帽筋上部や首の筋肉へ負担が集中しやすくなります。
猫背・巻き肩との関係
猫背や巻き肩は、「姿勢が悪い」という一言では説明できません。
実際には、
胸椎の伸展不足
胸郭の可動性低下
呼吸パターンの乱れ
前鋸筋や下部僧帽筋の機能低下
小胸筋や広背筋などの短縮
など、複数の要因が重なって起こります。
その中でも前鋸筋の機能低下は、肩甲骨を安定させる能力を低下させ、肩が前へ入りやすい状態を助長します。
また、小胸筋は肩甲骨を前傾・下方回旋・内旋方向へ引く作用を持っています。
そのため、小胸筋が硬くなり続けると肩は自然と前方へ引かれ、
巻き肩の姿勢をつくりやすくなります。
一方で、前鋸筋が適切に働くようになると、肩甲骨が胸郭の上で安定しやすくなり、
その結果として小胸筋の過剰な緊張が軽減しやすくなることが期待できます。
エクササイズのやり方
① 四つ這いになる
両膝と両肘を床につきます。
肩の真下に肘、股関節の真下に膝がくる位置からスタートしましょう。
② 床を押して背中を軽く丸める
前腕全体で床を押します。
肩甲骨が左右へ少し広がり、胸郭へフィットしていく感覚を意識します。
ここで重要なのは、肩をすくめないこと。
首に力が入らず、脇の下から肋骨の横へかけて軽く張る感覚があれば理想的です。
③ 床を押し続けたまま身体を後方へ
押す力を維持したまま、お尻をゆっくり踵方向へ近づけます。
自分からお尻を引くのではなく、
「床を押した結果、身体が後ろへ動く」
というイメージで行うと、前鋸筋へ刺激が入りやすくなります。
なぜ「床を押す」と前鋸筋が働くのか？
今回ご紹介するエクササイズでは、「お尻を後ろへ引く」ことが目的ではありません。
本当に重要なのは、床を強く押し続けることです。
床を押すことで肩甲骨は胸郭へ安定し、前鋸筋が活動しやすくなり、
さらに、その押す力の反作用によって身体が自然と後方へ移動します。
この感覚を身につけることで、肩甲骨を腕ではなく胸郭の上でコントロールする能力が高まり、姿勢改善につながっていきます。
回数の目安
15回 × 2セット
呼吸は止めずにゆっくり行う
毎日継続することがおすすめ
特にデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、
お風呂上がりや仕事の合間に取り入れることで、肩周りの軽さを感じやすくなるでしょう。
姿勢改善は「胸を張ること」ではない
猫背や巻き肩を改善しようとして、「胸を張る」「肩甲骨を寄せる」と意識する方は少なくありません。
しかし、それだけでは首や腰へ余計な力が入り、かえって疲れやすい姿勢になることもあります。
本当に大切なのは、肩甲骨を無理に動かすことではなく、
胸郭の上で安定して支えられる状態をつくることです。
前鋸筋は、その土台となる非常に重要な筋肉。
姿勢は意識だけで変えるものではなく、
身体が自然に正しい位置を選べる環境を整えることが重要です。
猫背や巻き肩に悩んでいる方は、ぜひ今回のエクササイズを日々の習慣に取り入れ、
肩甲骨を支える機能から見直してみてください。
grlowパーソナルジム リニューアルオープンのお知らせ
grlowパーソナルジムは、2026年8月11日（月）よりリニューアルオープンいたします。
これまで以上に「姿勢改善」「肩こり・腰痛改善」「スタイル改善」に特化した環境で、
一人ひとりのお身体に合わせたパーソナルトレーニングをご提供いたします。
新規のお客様の受付も、8月11日（月）より開始いたします。
「長年の肩こりや腰痛を根本から改善したい」
「猫背や巻き肩を改善して、美しい姿勢を手に入れたい」
「姿勢からスタイルを変えたい」
そんな方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
皆さまのご来店を心よりお待ちしております。
grlowパーソナルジムとは
grlowパーソナルジムは、渋谷にある姿勢改善専門のパーソナルジムです。
肩こり・腰痛・猫背・巻き肩・反り腰・ぽっこりお腹など、
姿勢や身体の使い方が原因となるお悩みに対し、
呼吸・胸郭・背骨の動きを整えながら根本改善を目指します。
筋肉を鍛えるだけではなく、一人ひとりの姿勢や動作を評価し、
その方に合ったトレーニングをご提案。
慢性的な痛みの改善からスタイルアップ、健康維持まで幅広くサポートしています。
「整体に通ってもすぐ戻る」
「筋トレをしても身体が変わらない」
「年齢とともに姿勢や体型が気になってきた」という方にも多くご利用いただいています。
NSCA認定資格を持つトレーナーが、運動が苦手な方や初心者の方にも分かりやすく丁寧にサポート。
渋谷駅(恵比寿・代官山も徒歩圏内)からアクセスしやすく、
お仕事帰りやお買い物ついでにも通いやすい立地です。
まずはお気軽に体験トレーニングへお越しください。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
コメント