【猫背・慢性肩こり改善】プロがおすすめするストレッチ｜肩が軽くなる理由とは？
- 助川 友樹
- 3 時間前
- 読了時間: 4分
こんにちは！渋谷・鶯谷町で姿勢改善専門パーソナルジムを運営している助川です。
「肩こりがつらいからマッサージへ行く。」
「猫背が気になるから筋トレを始める。」
このように対策しているのに、なかなか改善しないと感じたことはありませんか？
実は私自身も、以前はストレートネックと猫背がひどく、慢性的な肩こりに悩んでいました。
写真を見るたびに首が前に出ている自分の姿勢が気になり、鍼治療にも通っていました。
そんな私が姿勢改善を学ぶ中で、「これは本当に効果を実感できた」と感じ、
現在もお客様へ必ずお伝えしているストレッチがあります。
今回は、そのストレッチをご紹介します。
猫背や肩こりが改善しにくい理由
猫背になると、肩甲骨は外側へ広がり、
わきの下にある筋肉（広背筋や大円筋など）は硬くなる一方で
本来姿勢を支える肩甲骨周りの筋肉は十分に働かなくなります。
その状態で肩だけを揉んだり、筋トレだけを頑張ったりしても、身体の使い方が変わらなければ姿勢は元に戻ってしまいます。
姿勢改善では、硬くなった筋肉を伸ばしながら、使えていない筋肉を目覚めさせることが重要です。
おすすめのストレッチ（ダウンドッグを応用）
今回ご紹介するのは、
ヨガの「ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）」をベースにしたエクササイズです。
やり方
① 腕立て伏せの姿勢を作ります。
手は肩幅
足は腰幅
② 手のひら全体で床を押し、お尻を天井へ持ち上げます。
※膝は軽く曲げても大丈夫です。裏ももを伸ばすことよりも、背中が長く伸びることを優先しましょう。
③ 胸を床方向へ近づけるようなイメージで動きます。
効果を高める2つのポイント
このストレッチでは、次の2か所を意識してみてください。
わきの下が気持ちよく伸びる感覚
肩甲骨の間が軽く締まる感覚
この2つを感じられると、肩甲骨が動きやすくなり、姿勢改善につながりやすくなります。
どれくらい続ければいい？
おすすめは、
5秒キープ × 10回
まずは2週間。毎日続けてみてください。
「肩が軽くなった」「呼吸がしやすくなった」「自然と背筋が伸びるようになった」
そんな変化を感じる方が多くいらっしゃいます。
姿勢は「意識」ではなく「身体の使い方」で変わる
「良い姿勢を意識してください。」
そう言われても、ずっと意識し続けるのは難しいですよね。
本当に大切なのは、
無理に姿勢を作ることではなく、自然と良い姿勢になれる身体を作ることです。
そのためには、筋トレだけではなく、正しく動ける身体を育てることが欠かせません。
今回のストレッチも、その土台づくりに役立つ方法の一つです。
ぜひ今日から取り入れてみてください。
８月中旬よりリニューアルオープン！
８月４日をもちまして現体制での営業を終了し
８月中旬より機材新装をし、助川1人体制でリニューアルオープン！
「自分の姿勢が崩れる原因を知りたい」「肩こりや猫背を根本から改善したい」
そんな方には、体験レッスンで身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた姿勢改善をご提案しています。
無料キャンペーンを募集する予定なのでお楽しみに！
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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