【反り腰の落とし穴】腹筋してるのに腰が痛いのはなぜ？「背骨のしなやかさ」で解決！

こんにちは！

渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ

などにお悩みのあなたの味方

姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。

その腹筋、本当に効いていますか？

「反り腰には腹筋が大事！」そう思って頑張っているのに、

なぜか腰が辛くなったり、痛くなったりしていませんか？

実は、従来の腹筋運動は、やり方を間違えると

かえって腰の反り（反り腰）を悪化させ、腰痛を引き起こす原因になることがあります。

この記事では、腹筋で腰が痛くなる根本的な理由を解明し、本当に反り腰を改善し、腰痛を防ぐための新しい常識をお伝えします。

❌ 腹筋運動が「腰痛」を引き起こす2つの理由

頑張って腹筋をしているのに腰が痛むのは、あなたの筋力不足だけが原因ではありません。多くの場合、「動くべき場所」と「安定すべき場所」が逆転しているのが問題です。

1. 「腰の反り」による圧迫と代償動作

腹筋運動（特に上体を大きく起こす動作や、足を上げ下げする動作）で

腰が痛む最大の理由は、腰の骨（腰椎）が過度に反ってしまうことです。

• 元々の反り腰: 反り腰の方は、腹筋をする際に無意識に腰を床から浮かせようとします。このとき、腰の関節に強い圧迫がかかり、痛みが発生します。

  
  

• 「力み」の代償: 腹筋の力が足りないとき、人は股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）などの力を借りて体を動かそうとします。この腸腰筋は、同時に腰を引っ張って反りを強める作用もあるため、腰に大きな負担をかけてしまうのです。

2. 「コルセット筋」のサボり

割れた腹筋を目指す「アウターマッスル（腹直筋など）」ばかりに注目し、

「インナーマッスル（腹横筋など）」が働いていないと、体幹の安定性が保てません。

土台がグラグラなまま強い力を発揮しようとするため、

腰椎が不安定になり、腰を痛めてしまうのです。

✅ 新常識：大切なのは腹筋ではなく「背骨のしなやかさ」

反り腰を改善し、腰痛なく腹筋を効かせるために本当に必要なのは、

背骨全体を滑らかに動かせる能力です。私たちが提唱するのは「背骨のしなやかさ」です。

従来の考え方	新しい解決策
腰を固める	背骨を一つひとつ動かす（分節運動）
腹筋を強くする	背骨の柔軟な連動を取り戻す
目的：力を入れる	目的：動きの質を高める

背骨がしなやかに動くようになると、

腰椎（腰）の過度な反りを、胸椎（背中）や骨盤で分散して受け止められるようになります。

これが、腰への負担を劇的に減らす鍵です。

💡 今すぐできる！腰を痛めないための腹筋前の準備運動

腹筋を始める前に、背骨のしなやかさを取り戻すための準備をしましょう。

【腰を守るための姿勢チェック】

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。

2. 息を「ふーっ」と完全に吐ききりながら、お腹をへこませます。

3. このとき、腰が床に押し付けられ、腰の下にできる隙間がなくなるのを感じましょう。

4. この「腰が床にピッタリとついた状態（骨盤後傾）」こそが、腹筋運動で絶対にキープすべき正しいポジションです。

ポイント： 

腹筋運動（クランチ）は、この「腰が床についた状態」を保てる範囲で、

みぞおちから上だけを丸めるように行うのが正解です。

決して上半身を完全に起こす必要はありません。

まとめ

反り腰改善の鍵は、力任せのトレーニングではなく、

「背骨をしなやかに使う」という体の使い方にあります。

背骨の柔軟な動きを取り戻すことができれば、

腰痛なく腹筋のインナーマッスルを使いこなせるようになり、自然と姿勢も安定していきます。

grlowのパーソナルトレーニングとは

【サービス内容】

〇姿勢改善: 正しい姿勢を身につけることで、肩こりや腰痛の軽減・スタイル改善を図ります

〇ボディメイク: 体型を引き締め、魅力的なスタイルを実現

〇お腹痩せ・ヒップアップ・脚痩せ: 部分的なシェイプアップを目指す専門的なトレーニング

〇ダイエットプログラム: 健康的に体重を管理し、理想のスタイルを手に入れる

【おすすめポイント】

〇女性プログラム: 女性のお悩みに特化したトレーニングを提供

〇トレーニングのおすすめ: 初心者から経験者まで、それぞれに適したプログラムを提案

この記事の執筆者

助川友樹

パーソナルトレーナー歴１１年、通算１万件以上指導。

資格：

​・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー

・BFR認定トレーナー(加圧)

・健康管理士一般指導員

・南カルフォルニア大学　人体解剖修了

経歴：​

2013年3月　　新潟県トレーナー系専門学校卒業

2013年4月　　某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職

2015年10月　 副店長に就任。社内研修担当としても活動

2018年3月～　独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在8期目

年齢を重ねても自分の力で生活が出来る、

いつまでも現役で仕事ができるようになるトレーニング内容が

高齢者～ビジネスパーソンまで幅広く支持されています。

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