短すぎるストレッチ、痛みを我慢するストレッチが柔軟性向上に効果がない理由

こんにちは！

渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ

などにお悩みのあなたの味方

姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。

「ストレッチをしているのに身体が柔らかくならない」

「毎日がんばっているのに変化が感じられない」

そんなお悩みを抱えている方は少なくありません。

実はその原因、ストレッチの“やり方”にあるかもしれません。

この記事では、科学的な根拠をもとに

「なぜ短時間のストレッチや、痛みを伴うストレッチでは柔軟性が高まらないのか」

をわかりやすく解説します。

1. ストレッチに必要な「時間」のメカニズム

筋肉と結合組織の変化には時間が必要

ストレッチによって柔軟性が高まるためには、筋肉だけでなく、

筋膜や腱、靭帯といった結合組織にも働きかける必要があります。

その際、持続的な伸張刺激が必要であり、わずか数秒では十分な効果が得られません。

🔍 参考文献

▶︎ Magnusson, P. et al. (1996). "Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle."

この研究では、30秒以上のストレッチが筋肉の伸張性を改善することが示されています。

つまり、「短すぎるストレッチでは、組織が“変化”する前に終わってしまう」のです。

2. 「痛いほど効く」は間違い。ストレッチ反射とは？

ストレッチをしていて「痛いけどガマン」と思っていませんか？

実はこのやり方、筋肉を硬くする原因になっている可能性があります。

筋肉の防御反応＝伸張反射

私たちの筋肉には、急激または強すぎる伸張が加わると、

筋紡錘がそれを感知し、「これ以上は危険」と判断して収縮させてしまう仕組みがあります。

これを「伸張反射（ストレッチ・リフレックス）」と言います。

この反射は、本来はケガを防ぐための防御機構ですが、

強すぎるストレッチでは逆に柔軟性の向上を妨げる結果になります。

🔍 参考文献

▶︎ Sharman, M.J., Cresswell, A.G., & Riek, S. (2006). "Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: mechanisms and clinical implications."

この論文では、

痛みを伴うストレッチは筋活動を高め、柔軟性の向上を妨げる可能性があるとされています。

3. 脳の「学習」とストレッチの関係

ストレッチ中に強い痛みや不快感があると、

脳はその動作を「危険」と判断し、筋肉の可動域を制限するようになります。

つまり、痛みをガマンして続けていると、

脳が「これ以上は動かしてはいけない」とブレーキをかけてしまうのです。

🔍 参考文献

▶︎ Nakamura, M. et al. (2021). "The effect of static stretching on muscle strength and muscle architecture: a systematic review."

このレビューでも、痛みや過剰な刺激は中枢神経系にネガティブな影響を及ぼす可能性が示唆されています。

4. 柔軟性を高めるためのストレッチの正しい方法

柔軟性を高めるには、「筋肉と神経の両方」に働きかける必要があります。

以下のポイントを押さえて、安全かつ効果的にストレッチを行いましょう。

項目	推奨されるやり方
時間	1部位20〜60秒キープ
強度	「気持ちいい〜やや伸びる程度」
呼吸	深く、ゆっくりした呼吸を合わせる
頻度	毎日または週3〜5回以上
タイミング	運動後・入浴後など、筋温が高いときが効果的

5. まとめ

「ストレッチしても効果が出ない」と感じるときは、時間と強度の見直しがとても大切です。

✅ 短すぎるストレッチでは、筋肉や結合組織が変化する前に終わってしまう

✅ 強すぎるストレッチは筋肉の防御反応を引き起こし、逆効果になる

✅ 柔軟性アップには、“気持ちいい”を感じながら、じっくり伸ばすことがカギ

あなたのストレッチ、やり方を変えるだけで、きっと体はもっと柔らかくなります。

ぜひ、今日から「正しいストレッチ」で身体の変化を感じてみてくださいね。

grlowのパーソナルトレーニングとは

【サービス内容】

〇姿勢改善: 正しい姿勢を身につけることで、肩こりや腰痛の軽減・スタイル改善を図ります

〇ボディメイク: 体型を引き締め、魅力的なスタイルを実現

〇お腹痩せ・ヒップアップ・脚痩せ: 部分的なシェイプアップを目指す専門的なトレーニング

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【おすすめポイント】

〇女性プログラム: 女性のお悩みに特化したトレーニングを提供

〇トレーニングのおすすめ: 初心者から経験者まで、それぞれに適したプログラムを提案

この記事の執筆者

助川友樹

パーソナルトレーナー歴１１年、通算１万件以上指導。

資格：

​・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー

・BFR認定トレーナー(加圧)

・健康管理士一般指導員

・南カルフォルニア大学　人体解剖修了

経歴：​

2013年3月　　新潟県トレーナー系専門学校卒業

2013年4月　　某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職

2015年10月　 副店長に就任。社内研修担当としても活動

2018年3月～　独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在8期目

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トレーニング内容が

高齢者～ビジネスパーソンまで幅広く支持されています。