骨盤底筋が弱っている？男女共通のサインとケア方法
- 助川 友樹
- 6 日前
- 読了時間: 4分
こんにちは！
渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ
などにお悩みのあなたの味方
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。
40代以降から徐々に感じる「尿もれ」や「骨盤の不安定感」「下腹ぽっこり」などの不調。
実はこれ、骨盤底筋の弱化が関係しているかもしれません。
この記事では、骨盤底筋が弱くなることで起きる男女別の症状や、
簡単なセルフチェック・セルフケア方法をご紹介します。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にあるインナーマッスル群で、
膀胱・子宮・直腸などの臓器を支える役割があります。
また、排尿・排便・性機能・姿勢の安定などにも関わっています。
この筋肉が衰えると、内臓が正しい位置を保てなくなり、さまざまな不調が現れます。
骨盤底筋が弱っているサイン（共通）
咳・くしゃみ・ジャンプで尿が漏れる（腹圧性尿失禁）
トイレが近い／急な尿意がある（切迫性尿失禁）
骨盤や腰まわりの不安定感
姿勢が崩れやすい、下腹がぽっこり出る
性交時の快感の減少や違和感
女性特有の症状
女性は出産や更年期の影響を受けやすく、次のような症状が現れやすくなります。
骨盤臓器脱（膣に膀胱や子宮が下がってくる感覚）
膣のゆるみ、性交時の空気感や快感の低下
更年期以降の粘膜の乾燥・かゆみ
恥骨や会陰部の違和感や圧迫感
男性特有の症状
男性にも骨盤底筋の弱化による症状は見られます。
排尿のキレが悪い、途中で止まる
排尿後も残尿感がある
勃起の維持が困難（ED）
射精時の快感の減少
前立腺まわりの違和感や重だるさ
簡単セルフチェック
咳をして尿もれや下腹の抜け感があるか？
骨盤を締める感覚（おならを我慢するような）を意識できるか？
片足立ちでふらつかないか？
どれか1つでも当てはまる場合、骨盤底筋が弱っているサインかもしれません。
今日からできる簡単セルフケア
1. ケーゲル体操
仰向けや椅子に座った姿勢で、肛門・膣（または尿道）を締める
5秒キープ → 10秒休む × 5〜10回
腹筋やお尻に力が入らないように注意
2. 骨盤呼吸
鼻から息を吸って骨盤底を「ゆるめる」
口から息を吐きながら骨盤底を「内側・上に引き上げる」イメージ
3. 骨盤スライド
椅子に座った状態で骨盤を前後・左右にスライド
それぞれ10回ずつ行う
まとめ
骨盤底筋の弱化は、年齢や出産の有無に関係なく、誰にでも起こり得ます。
特に40代以降は意識してケアすることが大切です。
男女ともに「なんとなく気になる不調」がある方は、
ぜひ今日から簡単なセルフケアを始めてみてください。
体の深部から整えることで、日常の快適さや自信が変わってきますよ。
grlowのパーソナルトレーニングとは
【サービス内容】
〇姿勢改善: 正しい姿勢を身につけることで、肩こりや腰痛の軽減・スタイル改善を図ります
〇ボディメイク: 体型を引き締め、魅力的なスタイルを実現
〇お腹痩せ・ヒップアップ・脚痩せ: 部分的なシェイプアップを目指す専門的なトレーニング
〇ダイエットプログラム: 健康的に体重を管理し、理想のスタイルを手に入れる
【おすすめポイント】
〇女性プログラム: 女性のお悩みに特化したトレーニングを提供
〇トレーニングのおすすめ: 初心者から経験者まで、それぞれに適したプログラムを提案
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１１年、通算１万件以上指導。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在8期目
年齢を重ねても自分の力で生活が出来る、いつまでも現役で仕事ができるようになる
トレーニング内容が
高齢者～ビジネスパーソンまで幅広く支持されています。
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