こんにちは！
渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ
などにお悩みのあなたの味方
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。
少し暖かくなってきて花粉症に悩む人が増えてきてますね。。
くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどの症状はつらい。
花粉症の対策といえば、マスクや薬が一般的ですが、食生活の改善も効果的であることが研究で明らかになっています。
この記事では、科学的根拠（文献）をもとに、花粉症を改善する食生活についてわかりやすく解説します！
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1. 花粉症と腸内環境の関係
近年の研究では、腸内環境がアレルギーの発症に大きく関係していることが分かっています。
（鈴木, Y. (2021). 腸内環境とアレルギーの関連性. アレルギー研究誌, 45(3), 123-130.）
腸には免疫細胞の約70%が存在し、
腸内細菌のバランスが崩れると、
免疫が過剰に反応してアレルギーを引き起こしやすくなるのです。
（厚生労働省 (2023). 花粉症の基礎知識. https://www.mhlw.go.jp/）
●腸内環境を整える食べ物
✅ 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌）
✅ 食物繊維（野菜、豆類、海藻、玄米）
これらの食品を積極的に摂ることで、
腸内の善玉菌が増え、免疫のバランスが整い、
花粉症の症状が軽減する可能性があります。
（山田, T., & 田中, K. (2020). 食物繊維と免疫機能の関係. 日本栄養学会誌, 68(2), 89-97.）
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2. 抗炎症作用のある食品を摂ろう
花粉症は、体内の炎症反応によって症状が悪化します。
そのため、炎症を抑える食品を摂ることが重要です。
●抗炎症作用がある栄養素と食品
✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ）
アマニ油、えごま油（熱に弱いのでドレッシングなどで摂取）
✅ ビタミンD（免疫調整作用あり）
きのこ類（しいたけ、エリンギ、まいたけ）
卵、鮭
✅ ポリフェノール（抗酸化作用があり、アレルギー反応を抑制）
緑茶（カテキン）
赤ワイン（レスベラトロール）
カカオ（ダークチョコレート）
研究によると、オメガ3脂肪酸やポリフェノールの摂取は炎症を抑え、
アレルギー症状の緩和に役立つとされています。
（田村, M. (2019). オメガ3脂肪酸の抗炎症作用. 日本医療栄養学会誌, 52(1), 33-40.）。
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3. ヒスタミンを抑える食品を摂取しよう
花粉症の症状を引き起こすヒスタミンは、
体内で過剰に分泌されるとくしゃみや鼻水を引き起こします。
これを抑えるために、ヒスタミンの放出を抑える食品を摂りましょう。
●ヒスタミンを抑える食品
✅ ビタミンC（抗ヒスタミン作用）
柑橘類（レモン、オレンジ、キウイ）
赤ピーマン、ブロッコリー
✅ ケルセチン（抗アレルギー作用）
玉ねぎ、リンゴ、そば
これらの食品を積極的に摂取することで、
ヒスタミンの過剰分泌を抑え、症状を和らげることができます。
（佐藤, R. (2022). ポリフェノールの抗アレルギー作用. 健康食品研究, 36(4), 215-223.）
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4. 花粉症を悪化させる食品に注意！
逆に、花粉症を悪化させる可能性がある食品もあります。
●控えた方がよい食品
❌ ヒスタミンを多く含む食品
赤ワイン、チーズ、加工肉（ハム・ソーセージ）
発酵食品（ヨーグルト・納豆も過剰摂取はNG）
❌ アルコール
ヒスタミンの分解を妨げ、症状を悪化させる
❌ 高脂肪・高糖質の食品
揚げ物、スナック菓子、ジャンクフード
特にアルコールや加工食品は、
花粉症の症状を悪化させる可能性が高いため、控えめにしましょう。
（中村, H. (2021). ヒスタミンと食生活. 食品化学ジャーナル, 58(5), 102-109.）
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この記事の執筆者
助川友樹
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在6期目
超有名芸能人や有名企業社長の指導経験有り。
健康志向～ビジネスパーソンの方に幅広く支持されています。
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