腹筋を頑張ってもぽっこりお腹が改善しない理由｜広背筋と姿勢の関係を姿勢改善のプロが解説
- 助川 友樹
- 7月29日
- 読了時間: 5分
「毎日腹筋をしているのに、お腹だけが引き締まらない…」
「体重は増えていないのに、ぽっこりお腹が目立つ…」
「昔はあったくびれがなくなってきた…」
このようなお悩みを抱えている方は少なくありません。
多くの方は「腹筋が足りない」と考えがちですが、
実際には姿勢の乱れによって腹筋が働きにくくなっているケースが非常に多くあります。
その姿勢に大きく関わる筋肉の一つが、今回ご紹介する広背筋（こうはいきん）です。
広背筋とは？
広背筋は背中の広い範囲を覆う人体最大級の筋肉です。
上腕骨（腕の骨）に付着し、胸腰筋膜を介して腰や骨盤とも連続しています。
本来は、
腕を後ろへ引く
腕を内側へひねる
腕を下げる
といった動きで働く筋肉ですが、姿勢にも大きく影響しています。
広背筋が硬くなると、なぜぽっこりお腹になるの？
広背筋が硬くなると、腕を上げる際に肩だけで動かせなくなります。
すると、その不足した可動域を補うために、
腰を反らせて腕を上げる代償動作が起こりやすくなります。
この状態が繰り返されることで、
腰椎の過度な伸展
肋骨が前方へ開く（リブフレア）
腹圧が入りにくい
腹筋群が十分に働かない
という姿勢になりやすくなります。
その結果、
ぽっこりお腹
くびれが作りにくい
慢性的な反り腰
腰痛
につながるケースが。
つまり、腹筋が弱いというよりも、腹筋が働けない姿勢になっていることが問題なのです。
姿勢改善では「鍛える前に整える」が重要
「お腹を引き締めたいから腹筋をする。」
もちろん間違いではありません。
しかし、姿勢が崩れたまま腹筋運動を繰り返しても、
首に力が入る
腰が反る
股関節ばかり使う
などの代償動作が起こり、本来鍛えたい腹筋へ十分に刺激が入りにくくなります。
そのため姿勢改善では、
まず
胸郭の可動性
肩甲帯の柔軟性
広背筋の柔軟性
呼吸機能
を整えることを優先します。
その土台ができてから体幹トレーニングを行うことで、腹筋は効率よく働くようになります。
広背筋ストレッチのやり方
① 片膝立ちになる
骨盤がぐらつかないよう安定させます。
② 両腕を真上へ伸ばす
両手を組み、肘をしっかり伸ばします。
③ 息を吐きながら真横へ側屈
体を前へ倒さず、腰を反りすぎず、真横へ倒します。
脇の下から脇腹にかけて伸びる感覚があればOKです。
目安は左右30秒ずつ。
毎日継続すると、胸郭や肩周囲の動きが改善しやすくなります。
ストレッチをするときのポイント
多くの方は、「体を横へ倒しているつもり」
でも実際には、
前へ倒れている
腰だけ反っている
ということがよくあります。
これでは広背筋へ十分にストレッチが入りません。
鏡を見ながら、身体を一直線に保ったまま真横へ倒すことを意識してみてください。
また、息を止めずにゆっくり吐きながら行うことで、
胸郭が広がりやすくなり、より効果的にストレッチできます。
腹筋より先に姿勢を整えよう
ぽっこりお腹やくびれ作りは、単純に腹筋を鍛えれば解決するものではありません。
広背筋や胸郭の柔軟性、呼吸、骨盤・背骨の連動性など、多くの要素が関係しています。
まずは「腹筋が働きやすい姿勢」を作ること。
それが結果的に、引き締まったウエストラインへの近道になります。
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grlowパーソナルジムでは、単に筋力トレーニングを行うのではなく、
呼吸機能の改善
胸郭・骨盤の連動性
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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