猫背・巻き肩を根本から改善する『大胸筋・前鋸筋オープンストレッチ』
- 助川 友樹
- 6月11日
- 読了時間: 4分
こんにちは！渋谷・鶯谷町で姿勢改善専門パーソナルジムを運営している助川です。
「デスクワークやスマホ時間が長くて、気づけば肩が内側に入っている…」
「姿勢を良くしたいけれど、何をすればいいかわからない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
猫背・巻き肩は“胸の前側”だけの問題ではない
巻き肩や猫背というと、「大胸筋が硬いから胸を伸ばせばいい」と考えられがちです。
もちろん胸の前面の柔軟性は大切ですが、それだけでは十分ではありません。
実際には、次のような要素が複合的に関係しています
胸椎（背骨の胸の部分）の伸展・回旋可動性
肋骨の呼吸運動
前鋸筋の機能
腹斜筋との連動
頭部前方位（首が前に出る姿勢）
つまり、単純に「胸を伸ばす」だけではなく、
胸郭を動かしながら身体全体のバランスを整えることが重要です。
今回ご紹介するストレッチのポイント
〇大胸筋・前鋸筋オープンストレッチ
このストレッチは、胸郭を回旋させながら前面組織に長さを取り戻し、
胸椎や肋骨の可動性を引き出していくエクササイズです。
期待できる効果
猫背・巻き肩の改善
肩が前に引き込まれる状態を和らげ、胸郭の位置を整えやすくします。
肩こり・首こりの軽減
胸や肩前面の緊張が和らぎ、首・肩まわりの負担を減らします。
呼吸のしやすさ向上
肋骨の動きが出やすくなり、深く呼吸しやすい状態を作ります。
姿勢の見た目改善
胸が自然に開き、視線が上がり、若々しい印象につながります。
やり方
1.セットポジション
うつ伏せになり、両手を真横に広げて床につけます。
身体で「T」の字を作るイメージです。
2.身体を大きく捻る
右足を床から浮かせて大きく後ろへ回し、反対側の床を触るように身体を回旋させます。
※ポイント
床についている側の胸〜肩前面が心地よく伸びる位置を探しましょう。
3.30秒キープ
呼吸を止めず、リラックスした状態で30秒間保持します。
4.反対側も行う
ゆっくり元に戻り、左右とも同じように行いましょう。
実施の目安
キープ時間:左右各30秒
頻度:1日1〜2回
おすすめのタイミング:お風呂上がり・寝る前
まず試したい期間:2週間
よくある間違い
・腰だけを捻ってしまう
胸や肩前面が伸びる感覚が出る位置まで、胸郭ごと回旋することが大切です。
・呼吸を止める
深くゆっくり呼吸を続けることで、肋骨周囲の緊張が抜けやすくなります。
・痛みを我慢する
「伸びる感覚」はOKですが、鋭い痛みが出る場合は中止してください。
姿勢改善は“動き”から変える
猫背・巻き肩を改善するためには、「胸を伸ばす」だけでなく、
胸郭・胸椎・肩甲帯が連動して動ける状態を作ることが重要。
このストレッチは、その第一歩として非常に効果的なエクササイズです。
まずは2週間、毎日続けてみてください。
肩の軽さや呼吸のしやすさ、そして姿勢の変化を感じられるはずです。
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grlowパーソナルジムでは、
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という方は、ぜひ体験トレーニングへお越しください。
あなたの身体に合わせた改善プランをご提案いたします。
この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
年齢を重ねても自分の力で生活が出来る、
いつまでも現役で仕事ができるようになるトレーニング内容が
高齢者～ビジネスパーソンまで幅広く支持されています。
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