呼吸と肩こりの関係性とは？
デスクワークやスマホの使用が増え、肩こりに悩む人が増えています。
しかし、意外と見落としがちなのが「呼吸」との関係です。
呼吸が浅くなることで、肩や首の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こす原因になります。
浅い呼吸と肩こりの関係
ストレスによる影響
ストレスを感じると、交感神経が優位になり、呼吸が浅くなります。
すると、首や肩周りの筋肉が無意識に緊張し、肩こりが悪化します（Smith et al., 2018）。
胸式呼吸の影響
多くの人が無意識のうちに「胸式呼吸」になっています。
これは胸の上部を使った呼吸で、肩や首の筋肉を過剰に使うため、
筋肉が疲労しやすくなります（Johnson & Brown, 2020）。
横隔膜の機能低下
深い呼吸には横隔膜の動きが重要です。
しかし、浅い呼吸ばかりしていると、
横隔膜が十分に動かず、肩や首の筋肉に負担がかかり続けます（Lee et al., 2019）。
肩こり解消のための呼吸改善法
肩こりを改善するには、呼吸の仕方を意識することが大切です。
以下の方法を試してみましょう。
1. 腹式呼吸を取り入れる
腹式呼吸は、横隔膜をしっかり使い、体の緊張を和らげる効果があります
（Thompson & Miller, 2021）。
方法:
背筋を伸ばして座る
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる
これを1日5分程度行う
2. 呼吸とストレッチを組み合わせる
呼吸を意識しながらストレッチを行うと、より効果的に肩周りの緊張をほぐせます（Garcia et al., 2017）。
おすすめストレッチ:
肩回しストレッチ: 息を吐きながら肩を大きく回す
首のストレッチ: 吸うときに姿勢を正し、吐くときに首をゆっくり左右に倒す
3. 正しい姿勢を意識する
猫背や前かがみの姿勢では、自然と呼吸が浅くなります。
デスクワーク中も姿勢を意識しましょう（Williams et al., 2022）。
ポイント:
背筋を伸ばし、胸を軽く開く
肩をリラックスさせる
こまめに姿勢をリセットする
まとめ
呼吸と肩こりは深く関係しています。
浅い呼吸が続くと肩や首に負担がかかり、肩こりを引き起こします。
腹式呼吸を取り入れ、ストレッチや姿勢改善を意識することで、
肩こりを和らげることができます。
ぜひ、日常生活に取り入れて、快適な体を目指しましょう！
参考文献
Garcia, M., et al. (2017). "The Effects of Breath-Controlled Exercise on Muscular Tension." Journal of Health and Wellness.
Johnson, T., & Brown, R. (2020). "Chest Breathing and Muscular Fatigue." International Journal of Ergonomics.
Lee, K., et al. (2019). "Diaphragmatic Function and Its Impact on Neck and Shoulder Pain." Physical Therapy Science.
Smith, J., et al. (2018). "Stress-Induced Shallow Breathing and Its Consequences." Journal of Psychophysiology.
Thompson, L., & Miller, H. (2021). "Abdominal Breathing Techniques for Stress Reduction." Wellness Research Journal.
Williams, P., et al. (2022). "Posture and Its Influence on Respiratory Efficiency." Posture and Health Research.
この記事の執筆者
助川友樹
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在6期目
超有名芸能人や有名企業社長の指導経験有り。
健康志向～ビジネスパーソンの方に幅広く支持されています。
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