【脱・猫背】壁ひとつで姿勢が変わる！プロが教える「胸椎エクササイズ」で肩こり・腰痛もスッキリ解消
- 助川 友樹
- 4月16日
- 読了時間: 4分
こんにちは！渋谷鶯谷町で活動する姿勢改善専門grlowパーソナルジムの助川です。
「最近、鏡に映る自分の姿勢が気になる…」
「デスクワーク続きで、背中が丸まってガチガチ…」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、猫背の大きな原因のひとつは「胸椎（きょうつい）」という、
胸のあたりの背骨の動きが固まっていることにあります。
今回は、かつてひどい猫背に悩んでいた私が、
実際に取り組んで劇的な改善を実感した「壁を使った胸椎エクササイズ」をご紹介します。
道具も不要、壁さえあれば今すぐ始められます！
なぜ「胸椎」を動かすと猫背が治るのか？
長時間スマホやパソコンを使っていると、
私たちの体は知らず知らずのうちに丸まった体勢で固まってしまいます。
この「丸まった姿勢」によって失われるのが、胸椎の3つの動きです。
伸展（しんてん）： 胸を起こす動き
側屈（そっくつ）： 横に倒す動き
回旋（かいせん）： ねじる動き
今回のエクササイズは、この3つの動きを同時に引き出すことができるため、
効率よく猫背をリセットできるのです。
【実践】壁を使った胸椎エクササイズのやり方
動画の内容をステップごとに解説します。
1. セットポジション
壁の横に立ち、片膝をついた姿勢（ハーフニーリング）になります。
壁側の脚を前に出し、もう片方の膝は床につけます。
両手は頭の後ろで組みましょう。
2. 壁に向かって体をねじる
壁側の脇を開くように意識しながら、ゆっくりと体をねじっていきます。
「胸を壁に向ける」ようなイメージで動かすのがポイントです。
3. 反復する
心地よい伸びを感じながら、片側10回ずつ行いましょう。
反対側も同様に行います。
💡ポイント： 呼吸を止めず、ゆっくりと深く吐きながら動作を行うと、より筋肉がほぐれやすくなります。
猫背解消だけじゃない！嬉しい3つのメリット
このエクササイズを続けると、
姿勢が良くなるだけでなく、体全体に嬉しい変化が現れます。
肩こり・腰痛の解消： 胸椎が動くようになると、首や腰にかかっていた負担が分散されます。
呼吸が深くなる： 胸が開きやすくなることで、肺がしっかり膨らみ、酸素を多く取り込めるようになります。
代謝アップ： 姿勢が整うことで内臓の位置も安定し、血流の改善が期待できます。
まとめ：1日の終わりに「リセット習慣」を
猫背は一朝一夕には治りませんが、毎日の積み重ねで必ず変わります。
今回ご紹介したエクササイズは、1日の疲れをリセットするのにうってつけです。
お風呂上がりや寝る前の数分間、自分の体をケアする時間を作ってみませんか？
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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