【反り腰・腰の詰まり解消】ぽっこりお腹の原因は「腰の頑張りすぎ」？背骨を伸ばす腰背部リリースエクササイズ
- 助川 友樹
- 7月24日
- 読了時間: 6分
「腹筋を頑張っているのに、お腹だけなかなか引き締まらない…」
「腰の奥がいつも詰まる感じがする…」
そんなお悩みはありませんか？
反り腰やぽっこりお腹というと、「腹筋が弱いから」と考えられがちですが、
実際には腰の筋肉が過剰に働き続けていることが原因になっているケースも少なくありません。
今回は、姿勢改善の現場でも取り入れている、
腰の詰まり感を軽減しながら、腹圧が入りやすい姿勢へ導くエクササイズをご紹介します。
反り腰で腰が詰まる理由
反り腰では、腰椎（腰の背骨）が伸展位（反った状態）で固定されやすくなります。
この状態が続くと、脊柱を安定させる多裂筋や脊柱起立筋、
さらに胸腰筋膜などの腰背部組織が常に働き続け、腰の奥に張りや詰まり感を感じやすくなります。
また、腰椎が反った姿勢では椎間関節など後方組織への負担が増えやすく、
腰の動きが制限されることで、
「腰が詰まる」「腰が縮んでいるような感覚」と表現される方も少なくありません。
重要なのは、腹筋だけを鍛えれば解決するわけではないということです。
まずは腰背部の過剰な緊張を和らげ、背骨が自然に動ける環境を作ることが大切です。
このエクササイズの目的
今回ご紹介するエクササイズは、四つ這いの姿勢で背骨を長く保ちながら、お尻を真後ろへ引いていく動きです。
ポイントは、頭から仙骨までを一直線に保つこと。
腰を丸めたり、身体をねじったりするのではなく、
脊柱全体を長く保ちながら後方へ移動することで、腰背部深層組織へ穏やかな伸張刺激を与えます。
さらに、呼吸を組み合わせることで腹圧が入りやすくなり、腰の余分な力みを軽減する効果も期待できます。
このエクササイズで期待できること
腰背部（多裂筋・脊柱起立筋・胸腰筋膜など）の緊張緩和
腰の詰まり感・張り感の軽減
背骨を長く保つ感覚の獲得
腹圧が入りやすい姿勢づくり
反り腰姿勢の改善サポート
※効果には個人差があり、すべての腰痛や反り腰の改善を保証するものではありません。
エクササイズのやり方
① 四つ這いになる
肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置きます。
② 両足を片側へ流す
膝の位置はできるだけ動かさず、足先だけを横へ移動させます。
③ 上側の足をクロスする
このとき、骨盤を回さず、頭から仙骨まで一直線を保つことがポイントです。
身体をねじるのではなく、背骨の軸を保ちます。
④ 息を吐きながら、お尻を真後ろへ引く
呼吸に合わせて、お尻を真後ろへゆっくり引いていきます。
腰を丸めるのではなく、頭頂と仙骨が引き離されるように背骨を長く保つイメージで行いましょう。
腰の奥からお尻にかけて、心地よい伸びを感じられればOKです。
左右20回を目安に行ってみてください。
よくある間違い
腰を丸めすぎる
腰だけを大きく丸めると、狙っている腰背部への伸張刺激が変わってしまいます。
身体をねじる
足をクロスしても、骨盤や胸を回旋させる必要はありません。
頭から仙骨まで一直線を保ちながら、お尻を真後ろへ引くことが重要です。
呼吸を止める
息を吐きながら動くことで腹圧が高まり、腰の余分な緊張が抜けやすくなります。
まとめ
反り腰やぽっこりお腹は、
「腹筋が弱い」という一つの原因だけで起こるわけではありません。
腰の筋肉が働きすぎている状態では、
腹筋が本来の役割を発揮しにくくなることもあります。
まずは腰背部の緊張を和らげ、背骨を長く保てる身体をつくること。
その土台ができることで、腹圧が入りやすくなり、
姿勢の改善やお腹まわりの見た目にも良い変化が期待できます。
反り腰や腰の詰まり感が気になる方は、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１３年、通算１万件以上指導。
自らの姿勢に愕然とし、筋トレだけでなく
ストレッチやピラティス・ヨガの要素を取り入れ
極度の猫背・ストレートネック、慢性肩こり・腰痛、ウエストの太さを克服。
様々な症状や悩みに合わせメニューを提案する幅広い引き出しの多さが
高齢者～ビジネスパーソン、産後ケアまでご好評いただいてます。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在9期目
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