「ストレッチ＝痛いほど効く」は大間違い！科学が証明する逆効果の真実
- 助川 友樹
- 3月20日
- 読了時間: 4分
こんにちは！
渋谷鶯谷町で活動をしている肩こり・腰痛・ぽっこりお腹・脚のむくみ
などにお悩みのあなたの味方
姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム【grlow(グロウ)パーソナルジム】の助川です。
「ストレッチは痛いほど効く！」と思っていませんか？
実はそれ、逆効果なんです！😱
今日は、痛みを我慢するストレッチがなぜダメなのか、
そして正しいストレッチ方法をわかりやすく解説します✨
痛みを我慢すると逆効果な3つの理由
① 筋肉が防御反応で硬くなる
ストレッチで筋肉を伸ばしすぎると、体は「危険！」と判断して筋肉を縮めようとします。
これは「伸張反射」と呼ばれ、無理に伸ばすとむしろ筋肉が硬くなるという現象です！
つまり…
✅ ゆるやかに伸ばせば筋肉はリラックス
❌ 痛みを感じるほど伸ばすと逆に硬くなる
せっかく柔らかくなりたいのに、逆に硬くなったら本末転倒ですよね😨
② 筋繊維や腱を傷めるリスクが高い ⚠️
無理なストレッチは、筋肉や腱に過度な負担をかけ、炎症や損傷の原因になります。
例えば、ゴムを急に引っ張りすぎると切れそうになりますよね？
筋肉や腱も同じで、「痛い！」と感じるレベルで伸ばすと、小さな損傷が積み重なり、ケガにつながる可能性があります。
ストレッチの目的は「体を守ること」。
無理に伸ばして傷めてしまったら意味がありません💦
③ リラックスできず、逆に疲れやすくなる 😞
ストレッチはリラックス効果があると言われますが、痛みを感じると体はストレスを感じてしまいます。
痛いとき、息を止めたり、力が入ったりしませんか？
それは交感神経が働いて「戦闘モード」になっている証拠！
✔️ ストレッチは本来、副交感神経を刺激してリラックス効果を高めるもの。
✔️ でも、痛みを我慢すると逆に体が緊張し、疲れやすくなります。
気持ちよく伸ばすことが、ストレッチの効果を最大化するコツなんです💡
正しいストレッチのポイント ✅
では、どうすれば安全で効果的なストレッチができるのか？
💡 ポイントはこの3つ！
✅ 「気持ちいい」と感じる範囲で伸ばす（痛みはNG！）
✅ 呼吸を止めず、リラックスしながら行う
✅ 15秒〜30秒キープしてじんわり伸ばす
これを守るだけで、ストレッチの効果がグッと高まります✨
研究が証明！痛みを我慢すると逆効果
実際の研究でも、痛みを感じるほどのストレッチは柔軟性向上に効果がないことが報告されています。
🔎 研究① (Kubo et al., 2001)→ 強いストレッチは筋肉の防御反応を引き起こし、柔軟性が低下することを示唆。
🔎 研究② (Magnusson et al., 1996)→ 適度な強度でのストレッチが最も効果的で、痛みを伴うストレッチは筋損傷のリスクを高める。
🔎 研究③ (Witvrouw et al., 2004)→ 無理なストレッチが筋線維の微細損傷を引き起こし、逆に動きづらくなる可能性がある。
つまり、「痛いほど効く」というのは完全な間違い！
痛みを感じない範囲で行うことが、柔軟性を高める最短ルートです💡
まとめ ✍️
💡 ストレッチは「痛いほど効く」は大間違い！
❌ 痛みを我慢すると…
筋肉が防御反応で硬くなる
筋繊維や腱を傷めるリスクがある
逆に疲れやすくなる
✅ 正しくストレッチするには…
「気持ちいい」と感じる範囲で ゆっくり伸ばす
息を止めず、リラックスしながら 行う
15〜30秒キープしてじんわり伸ばす
「痛いストレッチ＝効果大」ではなく、「気持ちいいストレッチ＝効果大」 です！💪✨
無理せず、心地よく、正しいストレッチ習慣を身につけましょう！
📢 あなたのストレッチ、正しくできてますか？
「痛いのが当たり前」と思っていた人は、ぜひ今日から意識を変えてみてください！
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この記事の執筆者
助川友樹
パーソナルトレーナー歴１１年、通算１万件以上指導。
資格：
・全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー
・BFR認定トレーナー(加圧)
・健康管理士一般指導員
・南カルフォルニア大学 人体解剖修了
経歴：
2013年3月 新潟県トレーナー系専門学校卒業
2013年4月 某タレント有名パーソナルトレーニングスタジオに就職
2015年10月 副店長に就任。社内研修担当としても活動
2018年3月～ 独立し、grlowパーソナルジムをオープン。 現在8期目
超有名芸能人や有名企業社長の指導経験有り。
健康志向～ビジネスパーソンの方に幅広く支持されています。
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